Shtatzania shkakton ndryshime psikologjike te femrat, që do të thotë që shumë lëndë ushqyese dhe komponentë të tjerë dietikë absorbohen në mënyrë eficiente, ose merren nga dyqanet, kështu që zhvillimin i të porsalindurve nuk do të privohet.
Janë disa komponentë- si acidet yndyrore poli të pangopura me zinxhir të gjatë që shpesh quhen acidet yndyrore omega-3 dhe kolina- që trupi e prodhon në sasi të vogla, por që duhet patjetër të keni sasi të mjaftueshme gjatë shtatzanisë.
Kjo siguron që të porsalindurit të kenë mjaftueshëm për trurin dhe zhvillimin e qelizave. Nëse femrat konsumojnë një shumëllojshmëri vaktesh dhe vaktesh të ndërmjetme sic rekomandohen, ato me shumë mundësi do kenë sasi të mjaftueshme të këtyre acideve yndyrore.
Acidet yndyrore poli të pangopura me zinxhir të gjatë si peshku, salmon, trofti, sardelet etj:
Kolina
-vezët
-mishi i butë
-disa perime
-perime dhe bizele
-Pastë domateje
-tofu
-Arra dhe fara
Javët 27-40 (trimestri i fundit i shtatzanisë)
Energjia
Energjia shtesë (kaloritë) janë të nevojshme në fazën e fundit të shtatzanisë (javët 27-40) për t’u siguruar që fëmija të lindë me peshë normale. Pesha e ulët lidhet me shumë probleme në lindje, në muajt e parë dhe më vonë në jetë. 200 kalori ekstra rekomandohen.
Burimet më të mira të energjisë janë ato që sigurojnë lëndë ushqyese:
-patatet, buka, orizi dhe pasta
-bulmeti si qumështi dhe kosi
-vezë
Vitamina C
Sasia e rekomanduar e vitaminës C është e nevojshme gjatë fazës finale të shtatzanisë, diku te 50 mg në ditë. Vitamina C ndërton blloqe në lëkurë dhe gjithashtu sillet si një antioksidant dhe mbron qelizat nga dëmtimi.
-Mollë
-manaferra
-Brokoli
-Lakra Brukseli
-Lakra
-Lulelakër
-Grejpfrut
-Jeshile dhe të kuqe
-fasule jeshile
-Kivi
-Mango
-Nektarina
-Portokall dhe lëngu i tij
-pjeshka
-bizele
-patate
-mjedrat
-spinaq
-zarzavate jeshile
-luleshtrydhe
-domate
Tiamina gjithashtu quhet vitaminë B1
Një sasi prej 0.9 mg tiamine nevojitet në fazën e fundit të shtatzanisë. Tiamina ndihmon në clirimin e energjisë nga ushqimi dhe luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e sistemit nervor te bebet.
Burimet shtazore:
-mishi i pulës
-mishi i shpendëve
-vezët
-mishi i butë
-mishi i derrit dhe proshuta
Burimet jo-shtazore:
-Mëngjes i fortifikuar
-drithëra
-arra
-kekë
-patate
-buka e bardhë ose e zezë
-bukë
-ekstrakt maja
Vitaminat e rëndësishme duhet të merren si suplement.
Acidi folik është i nevojshëm përpara shtatzanisë dhe në javët e para të shtatzanisë për të parandaluar defektet neural dhe mund të ndihmojë të parandalojë një sërë dëmtimesh të tjera. Në shtatzaninë e mëvonshme, acidi folik nevojitet për të parandaluar një lloj të veccantë anemie. Ndërkohë që është e mundur të merrni acid të mjaftueshëm folik nga ushyerja e mirë, gjithashtu rekomandohet që femrat po tentojnë për shtatzani të marrin një suplement prej 400 mikrogramë acid folik në ditë ose sa më shpejt që mësojnë se janë shtatzënë dhe që rrjedhimisht mund ta marrin gjatë 12 javëve të para të shtatzanisë. Për femrat që konsumojnë një dietë me sasi të ulëta të acidit folik, sugjerohet që të marrin suplemente gjatë shtatzanisë. Vitaminat “Healthy Start” për femrat sigurojnë 400 mikrogramë acid folik, 10 mikrogramë vitaminë D dhe 70 miligramë vitaminë C. Të konsumoni një sërë vaktesh dhe vaktesh të ndërmjetme, rekomandohet për të marrë sasinë e nevojshme të acidit folik. Kush mund të ketë nevojë për një dozë të lartë të acidit folik? Nëse nëse keni dëgjuar ndonjëherë për rastë të tilla në familjen tuaj si prsh defektet e tubave neural (spina bifida dhe anecenfali), nëse po merrni mjekime anti-epileptike, nëse jeni diabetike, nëse keni sëmundje coeliake ose nëse jeni obezë, me shumë mundësi mund t’ju këshillohet të merrni një dozë më të lartë suplementesh të acidit folik rreth 5 miligramë në ditë gjatë 12 javëve të para. Nëse mendoni se duhet të merrni një dozë më të lartë se kaq, flisni me mjekun tuaj.
Vitamina D
Vitamina D gjatë shtatzanisë është mjaft e rëndësishme për zhvillimin e kockave si në femrat shtatzëna si te fëmijët, por këto nevoja nuk plotësohen vetëm nëpërmjet dietës. Shumë të rritur e marrin shumicën e vitaminës D nga drita e diellit në lëkurë gjatë verës. Femrat që janë në rrezik pasi kanë nivele të ulëta të vitaminës D, përfshijnë ato që kanë lëkurë më të errët, të cilat rrallë dalin jashtë, të cilat e mbulojnë fytyrën me ndonjë pëlhurë dhe ato që shmangin produktet shtazore. Rekomandohet që të gjitha femrat shtatzënë (dhe që ushqejnë me gji) duhet të marrin një suplement të vitaminës D (gati 10 mikrogramë cdo ditë). Vitaminat “Healthy Start” përmbajnë 10 mikrogramë vitaminë D dhe mund të merren gjatë shtatzanisë dhe ndërkohë që ushqeni me gji. Femrat që kanë nivele t ulëta të vitaminës D, duhet të marrin fillimisht vitamina rregullisht.
–Cilat suplemente të vitaminave janë të përshtatshme për femrat shtatzënë?
Rekomandohet që të gjitha femrat shtatzënë të marrin suplemente ditore vitaminash që përmbajnë rreth 400 mikrogramë acid folik dhe 10 mikrogramë vitaminë D në shtatzani. Vitaminat “Healthy Start” përfshijnë acidin folik dhe vitamina D janë të përshtatshme për të gjitha femrat, përvec atyre që zgjedhin një dietë vegane. Nëse merren të tjera suplemente vitaminash, është e rëndësishme që të mos përfshijnë vitaminën A. Nëse nuk mund t’i gjeni në zonën ku jetoni, alternativa më e mirë është acidi folik dhe suplementi i vitaminës D, që gjendet në cdo farmaci. Gjithashtu shiten suplemente vitaminash me 400 mikrogramë acid folik dhe 10 mikrogramë vitaminë D. Ju mund të merrni suplemente të acidit folik dhe të vitaminës D vecmas, ose mund t’i gjeni në versione të tjera. Vitamina D shitet si produkt i vetëm dhe mund të vijë në doza të ndryshme, por shumë farmaci shesin suplemente që përmbajnë rreth 10-25 mikrogramë vitaminë D, të përshtatshme për femrat që të merren gjatë shtatzanisë.
Por vitaminat e branduara për femrat shtatzënë?
Janë një sërë suplementesh të shtrenjta vitaminash që shiten për femrat shtatzënë, ku shumë prej tyre përmbajnë vitamina dhe minerale që nuk janë shumë të nevojshme për shumicën e femrave. Të konsumoni një dietë të mirë gjithmonë duhet të jetë e bazuar në lëndët ushqyese që keni nevojë.
Merrni suplemente të tjera vitaminash
Eshtë e rëndësishme që të mbani mend që vetëm suplementet e acidit folik dhe vitaminës D- rekomandohen gjatë shtatzanisë. Suplementet e tjerë që mund të rekomandohen mund të jenë të rrezikshme. Të merrni shumë suplemente nuk përmirëson shëndetin dhe mund të kenë efekte anësore në shëndet. Gjithashtu janë dhe shpenzim i panevojshëm. Sigurohuni që të merrni vetëm vitaminat e përshtatshme. Multivitaminat e përgjithashme që përmbajnë vitaminë A nuk janë të përshtatshme, pasi sasitë e lartë të kësaj vitamine mund të jenë të rrezikshme për fetusin.
-Vitaminat për të shtatzënat vegane
Suplementet e acidit folik mund t’i merrni në cdo farmaci dhe zakonisht janë të përshtatshme për veganët. Shoqëria vegane prodhon një suplement të quajtur Veg1 që përmban riboflavin, vitaminë B6, acid folik (200 mikrogramë), vitaminë B12 (10 mikrogramë), vitaminë D (10 mikrograme), jod (150 mikrograme) dhe selen. Ky suplement është i përshtatshëm për femrat shtatzënë, por nuk përmban mjaftueshëm acid folik (pasi përmban 200 mg sesa sasia e kërkuar 400 mikrogramë). Kështu që duhet të merret bashkë me një suplement acidi folik. Suplementet e vitaminave D shpesh shënohen në IU (njesi internacionale) sesa në mikrogramë. 400 IU është ekuivalente me 10 mikrogramë. Vitamina D rekomandohet nga shoqëria vegane dhe një suplement me 1000 IU (ekuivalente me 25 mikrogramë). Femrat vegane duhet të shmangin cdo suplement që përmbante vitaminë A.