Edhe pse konsumoni shumë, përsëri ju nuk po shtoni peshë. Kjo në fakt është një problem i madh pasi të qenit nënpeshë mund të dëmtojë në mënyrë serioze shëndetin tuaj. Problemet shëndetësore si: imuniteti i dobët, kockat e dobëta, humbja e flokëve e shumë të tjera mund të shtohen. Disa gjendje mjekësore që mund të çojnë në mbipeshë janë hipertiroidizmi, çrregullime të ushqyerit, infeksionet virale, diabeti tipi 1 dhe kanceri. Të tjerë faktorë si gjenet, dieta e pashëndetshme dhe stresi gjithashtu mund të bëjnë që të jeni nëbpeshë.
Një nga mënyrat më të mira për të përballuar këtë problem është të konsumoni ushqime që ju ndihmojnë të shtoni në peshë. Megjithatë duhet të keni kujdes çfarë konsumoni. Të konsumoni ushqime të shëndetshme por që ndihmojnë në shtimin e peshës, masës muskulare dhe të kockave. Në anën tjetër, konsumimi i ushqimeve të pashëndetshme do të çojë në të tjera sëmundje fatale.
-Ushqimet që çojnë në shtimin në peshë
Konsumoni sasi të mëdha ushqimi dhe duke rritur marrjen e proteinave dhe kalorive ndihmon në ndërtimin e masës muskulare, rrit peshën tuaj dhe nuk është e shëndetshme të shkoni drejt yndyrnave të pashëndetshme si patatet e skuqura, biskotat dhe ushqimet e përpunuara që më së shumti shkaktojnë obezitet në vend se të ndërtojnë masë muskulare. Këtu është një listë ushqimesh për shtim në peshë:
1.Drithërat e plota
Drithërat e plota përmbajnë sasi të larta të glukozës, e cila sillet si burimi kryesor i energjisë i trupit tuaj. Ato janë një burim i shëndetshëm i karbohidrateve,e cila mundëson që proteina të përdoret për të rritur masën muskulare sesa energjinë. Drithërat e rafinuara si mielli i bardhë duhet të zvëndësohen me drithëra të plota pasi ato sigurojnë më shumë nutrient dhe promovojnë nivele të qëndrueshme energjie. Drithërat e plota përfshijnë makaronat, quinoa, orizi kaf dhe kokoshkat. Bagels-at, buka dhe drithërat të bëra nga drithërat e plota janë një opsion të shkëlqyer mëngjesi.
2. Arrat
Arrat përmbajnë sasi të konsiderueshme kalorish në një porcion të vogël. Dy dorë bajame ose 18 arra shqeme mund të sigurojnë rreth 160 kalori. Në fakt bajamet përmbajnë vitaminë alfa-tocoferol , që ndihmon në parandalimin e dëmtimit të radikalëve të lirë pas stërvitjeve të rënda. Arrat ofrojnë një kombinim të përkyer të yndyrnave të monosaturuara, fitosteroleve dhe amino-acidëve L-argininë. Ky kombinim siguron një rritje të kalorive dhe oksidit nitric, një substancë natyrale që promovon rritjen e muskujve dhe rikuperimin. Arrat e Brazilit përmbajnë gjurmë të mineralit të selenit, që siguron rreth 190 kalori në vetëm 7 arra. Arrat përmbajnë yndyrna të poli-saturuara që ofrojnë kalori të shëndetshme në dietën tuaj. Arrat si bajamat, arrat shqeme, farat e lulediellit, farat e lirit dhe farat e kungullit duhen konsumuar.
3. Avokado
Ky frut është i pasur në yndyrna dhe kalori. Një avocado mesatare përmban rreth 300 kalori dhe 31 gr yndyrna. Yndyrnat që përmbajnë avokadot janë të monosaturuara, dhe janë të shëndetshme për zemrën. Të hani një avocado cdo ditë mund të bëjë që ju të shtoni peshë. Mund të shtoni disa copa avocado në omeletën apo sanduicin tuaj. Avokadot mund të përdoren për përgatitjen e sallatave.
4. Patatet
Patatet janë burimi më i pasur i karbohidrateve dhe sheqernave komplekse. Ato janë mëse të rekomanduara për njerëzit mbi-peshë. Patatinat e përgatitura në vajëra të shëndetshëm ose sanduicët e vegjël duhet të hahen ndërmjet vakteve. Patatet në zgarë ose të pjekura kontribuojnë në mënyrë efektive në shtimin në peshë. Patatinat e skuqura të pashëndetshme ose ushqimet e përpunuara duhen shmangur pasi përmbajnë yndyrna trans dhe të pangopura.
5. Makarona
Mund të përgatiten në një sërë mënyrash pasi konsiderohen të shijshme, dhe burime të mbushura me kalori karbohidrat. Ato gjenden lehtësisht dhe gatuhen me shumë perime për të siguruar mineralet dhe vitaminat esenciale.
6. Frutat e thata
Frutat e thata janë një burim i pasur i fibrave. Për të shtuar më shumë, ka një përmbajtje të lartë të vitaminave dhe mineraleve, të cilat janë të nevojshme për shëndetin në tërësi dhe ndërtimin e muskujve. Të qenit i lartë në kalori, ndihmon në arritjen e kalorive që janë të nevojshme për shtimin në peshë. Gjithashtu ul dhe sasinë e yndyrës të ruajtur në trup. Frutat e thata mund të hahen si snack përgjatë ditës. Por sigurohuni që të pini mjaftueshëm ujë për të shmangur dehidratimin. Shmangni bananet e thata të reklamave pasi janë plot me yndyrë.
7. Mishi i lopës
Mishi i lopës ka një përmbajtje të lartë proteinike. Aminoacidet e siguruara nga proteinat dhe janë blloqet ndërtuese të indeve të buta. Ato ndihmojnë në ndërtimin e muskujve duke siguruara 15-20% të kalorive ditore. Mishi i lopës është një burim i rëndësishëm i hekurit dhe zinkut, të cilat janë nutrientët kryesore për ndërtimin e muskujve. Më së shumti, përmban creatinë, që furnizon me energji për hekurin. Për shtimin e peshës, këshillohet të përfshini mishin e lopës në vaktet e juaja. 8. Smoothie
Smoothiet janë një burim i shkëlqyer për të konsumuar kalori ekstra pa shtuar ushqime solide në dietën tuaj. Smoothiet mund të përgatiten duke shtuar kombinime të ndryshme, si banane, qumësht, mango, qumësht soje, mjaltë, luleshtrydhe, kos i thjeshtë dhe ujë kokosi. Frutat e freskëta, jogurt, dhe qumështi i lopës mund të hidhen në blender për një snack me 400 kalori.
9. Gjalpi
Ky produkt bulmeti është i mbushur me yndyrna të ngopura, mono-të pangopura dhe poli-të pangopura. Eshtë një burim i mirë i vitaminave si vitamina A, B12, E,K2 dhe D, minerale si kalciumi, fosfori dhe kaliumi, acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6. Gjalpi përmban rreth 100 kalori për lugë gjelle dhe sigurisht që ndihmon në shtimin në peshë. Megjithatë mbani në mendje që konsumimi i gjalpit në sasi të tepërta mund të ndikojë në shëndetin tuaj në mënyrë serioze. Konsumoni 2 lugë gjalp në ditë. Në momentin që shtoni paksa peshë, reduktoni sasi.
10. Banania
Banania është një nga frutat më të shëndetshme dhe të mbushura përplot me ushqyes që nëna Natyrë na e ka dhuruar. Eshtë e pasur në karbohidrate, yndyrna, acide yndyrore omega-3, acide yndyrore omega-6, kalcium, kalium, fosfor, vitaminë A dhe C, folat, fibra dietikë, sheqerna natyralë dhe proteina. Banania përmban rreth 90 kalori. Hani të paktën 2 banane në ditë për të shtuar në peshë e për të përmirësuar shëndetin tuaj.
11. Djathi
Djathi është një produkt bulmeti me kalori të larta. Janë rreth 300 varietete të djathit dhe shton shije ne shumë ushqime të tjera. Eshtë një burim i mirë i kalciumit, fosforit, kaliumit, magnezit, vitaminës A dhe D, folat, kolinë, yndyrna dhe acidë yndyrorë si omega-3 dhe omega-6. 100 gm djathë përmbajnë rreth 400 kalori. Shtoni djathin në dietën tuaj për të shtuar në peshë e për të forcuar kockat.
12. Fasulet (Thjerrëzat, fasulet në formë veshke/qiqrat/fasulet e sojës)
Fasulet janë të pasura në proteina, të cilat ndihmojnë në ndërtimin e muskujve. Fasulet janë burime të pasura me vitamina, minerale dhe acide yndyrore omega-3 dhe omega-6. Ju mund të merrni 116 kalori nga thjerrëzat, 333 kalori nga fasulet në formë veshke, 364 kalori nga thjerrëzat dhe 446 kalori nga fasulet e sojës për 100 gramë të fasuleve të lart përmendura.
13. Vezët
Vezët janë të paketuara me nutrient. Janë një burim i mirë i proteinave, yndyrnave, vitaminave A,D, kolinë dhe minerale si kalcium, selen, fosfor dhe kalium. Një vezë e zier do ju japë rreth 75 kalori. Mënyra më e mirë për të përgatitur një vezë për të shtuar peshë është ta konsumoni të zierë. Hani të paktën një vezë në ditë. Mbani mend vezët kanë një kolesterol të lartë. Megjithatë mos e teproni me to. Mund të hani të paktën 2 vezë në ditë. Në momentin që keni fituar një sasi të mirë të peshës, reduktojeni.
14.Peshku
Peshku është i mbushur me proteina, acide yndyrore omega-3, acide yndyrore omega-6 dhe minerale si kaliumi, fosfori, magnezi dhe kalciumi. Peshku me yndyrë dhe me vaj, i cili ka më shumë acide yndyrore omega-3, është zbuluar që ul nivelet e këqija të kolesterolit. Mund të merrni rreth 200 kalori nga 100 gram peshk. Të hani peshk do t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj në sajë të përmbajtjes proteinike. Ju mund të hani salmon, tuna, sardele etj. Mënyra më e mirë për të gatuar peshkun është ta gatuani në furrrë ose në zgarë. Nëse doni ta skuqni, sigurohuni që të mos ta mbi-skuqni.
15. Çokollata e zezë
Çokollata e zezë është një burim i mirë i yndyrës, proteinës , mineraleve si magnezi, mangani, fosfori, kaliumi, kalciumi, kopra dhe hekuri e vitaminat A dhe K. Eshtë një alternativë e mirë ndaj qumështit me cokollatë pasi ndihmon në mbajtjen e normalizuar të presionit në gjak, mbron kundrejt sëmundjeve kardiovaskulare dhe ndihmon në shtimin e peshës.
16. Granola
Granola është një përzierje e tërshërës së gatuar, arrave, mjaltit dhe sheqerit kaf. 100 gram granola do t’ju sigurojnë rreth 471 kalori. Eshtë i pasur në karbohidrate, yndyrna, proteina, kalcium, magnez, kalium, fosfor, folat dhe vitamina E,K dhe A. Të hani një granola në mëngjes është një mënyrë e mirë për të filluar ditën tuaj. Mund ta hani si snack ose ëmbëlsirë gjithashtu.
17. Gjalp kikiriku
Kjo ushqim i shijshëm me kalori të larta është një burim i mirë i karbohidrateve, yndyrnave, proteinave, acideve yndyrore omega-3, acideve yndyrore omega-6, minerale si kalciumi, kaliumi, fosfori, magnezi, hekuri dhe bakri dhe vitamina si vitamina E, niacin, folati dhe kolina. Eshtë një alternativë e mirë si gjalpi i rregullt. 100 gr gjalp kikiriku ka rreth 588 kalori. Ndihmon në shtimin e peshës dhe ndihmon në luftimin e kancerit kolorektal.
18. Lëng frutash
Lëngu i frutave është i mbushur me vitamina, minerale dhe sheqerna natyrale. Fruta si rrushi, mango, luleshtrydhet,pjeshka dhe shega mund të shtrydhen dhe ju mund të fitoni peshë në një mënyrë të shëndetshme.
19. Qumështi i plotë/Qumështi i sojës/Qumështi i bajames
Qumështi plot me yndyrë është i mirë për ata që duan të fitojnë peshë. Qumështi i plotë është i pasur në yndyrna, karbohidrate, proteina dhe sheqerna natyrale si kalciumi, kaliumi, fosofori dhe mangezi, vitamina A,D, folat dhe kolinë. Një kupë qumësht i plotë përmban rreth 103 kalori. Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të zgjidhni si opsion qumështin e sojës. Por një tjetër opsion është dhe qumështi i bajames.
20. Buka gruri i plotë
Buka e grurit të plotë është një opsion i shëndetshëm kur krahasohet me bukën e miellit. Një fetë e saj ka rreth 130 kalori dhe është një burim i mirë i yndyrnave, karbohidrateve, proteinave, fibrave dietikë, vitaminave si folati dhe kolina, dhe mineraleve si kalciumi, magnezi, kaliumi dhe fosfori. Megjithëse zakonisht përdoret për humbje në peshë, kur përdoret me sasi të shumta mund të shkaktojë shtim në peshë.
21. Buka e misrit
Buka e misrit është e mirë për ata që duan të shtojnë në peshë. Ka një indeks të lartë glicemik (1 copë të bukës së misrit ka një indeks glicemik të 110) dhe është një burim i mirë i yndyrnave, proteinave, vitaminës A, kalciumit, fosforit, kaliumit, magnezit dhe hekurit. Një pjesë të bukës së misrit ju siguron rreth 300 kalori dhe është një opsion i shëndetshëm për shtim në peshë.
22. Mish i bardhë
Pula dhe gjeli i detit konsiderohet si mish i bardhë. Në përgjithësi, gjoksi i pulës pa lëkurë rekomandohet për humbje peshe. Megjithatë qëllimi është humbja e peshës, ju mund të hani pulë me lëkurë një herë në javë. Mishi i pulës dhe gjelit të detit janë burime të mira të proteinave, vitaminave si kolinë, vitaminë A, niacinë dhe minerale si fosfori, kaliumi, kalciumi, magnezi dhe seleni. Rreth 100 gr të pulës përmban 239 kalori, dhe në 100 gramë të gjelit të detit gjenden 104 kalori. Ju mund ta gatuani në zgarë, ta piqni madje dhe ta përfshini në supëra.
23. Karkalecat
Karkalecat janë një burim i mirë i proteinave, yndyrnave, vitaminës A, kolinës, acidëve yndyrorë omega-3, kaliumit, fosforit, kalciumit dhe mangezit. 100 gramë karkaleca mund t’ju sigurojnë rreth 99 kalori. Mënyra më e mirë për t’i ngrënë karkalecat është ti skuqni në gjalpë ose me perime. Meqë karkalecat kanë përmbajtje të lartë të kolesterolit, mos i hani shumë shpesh.
24. Tërshëra
Tërshëra është një opsion i njohur i mëngjesit për ata që duan të humbin peshë. Por con në shtim në peshë për shkak se është i pasur në karbohidrate, proteina, minerale dhe vitamna.100 gramë tërshërë na siguron 68 kalori. Mënyra më e mirë për ta konsumuar është me qumësht të plotë dhe fruta të thata.
25.Kos me yndyrë
Kosi me yndyrë është një ushqim i shkëlqyer që con në shtimin në peshë. Eshtë i pasur në karbohidrate, proteina, acide yndyrore omega-3, acide yndyrore omega-6, folat, kalcium, magnez, fosfor dhe kalium. Nga një kupë me kos plot me yndyrë, ju mund të merrni rreth 149 kalori. Kosi plot me yndyrë do t’ju ndihmojë të fitoni muskuj dhe masë kocke. Konsumojeni pas dreke.
26. Vajërat
Vaji i ullirit, i sojës, i orizit, vaji i palmave dhe vaji i kikirikëve janë burime të mira të yndyrnave dhe acideve yndyrore. Këto vajëra nuk përmbajnë yndyrna trans të dëmshme dhe janë një opsion i shëndetshëm i shtimit në peshë. Një lugë gjelle vaj ulliri ose kikiriku përmban 119 kalori, një lugë gjelle vaj soje përmban 102 kalori dhe 1 lugë gjelle vaj orizi bran dhe palme përmban 120 kalori.
27. Majoneza
Ky është një ushqim perfekt për ju që doni të shtoni në peshë. Eshtë i pasur në yndyrna, karbohidrate, proteina, vitaminë K,E , omega-3, acidë yndyrorë omega-6 dhe kalium. Majoneza në të shumtën e rasteve përbëhet nga veza, por majoneza vegane gjendet gjithashtu në treg. Një lugë gjelle majonezë përmban rreth 94 kalori.
28.Akullorja
Akullorja është një ushqim që të kënaq shpirtin dhe përmban sasi të mira të yndyrnave, karbohidrateve, kalciumit, kaliumit, fosforit, dhe vitaminës A. Një kupë me akullore përmban 207 kalori. Con në shtim të shpejtë të peshës nëse konsumohet rregullisht.
29. Salcë Sallate
Salca e sallatës mund të përdoret duke kombinuar majonezën me vajërat vegjetalë, të cilat përmbajnë një sasi të mirë të yndyrës, karbohidrateve, mineraleve dhe vitaminave.
30.Embrioni i grurit
Ky ushqim mund të cojë në shtim në peshë pasi është i pasur në yndyrna, karbohidrate, fibra, proteina, hekur, magnez dhe vitamina B6 dhe C. 100 gr embrion gruri përmban 385 kalori. Mënyra më e mirë për ta konsumuar është në granola ose si shtesë në ëmbëlsira.
=Suplementet
31. Proteinë pluhur
Proteinat janë blloqe ndërtuese të indeve muskulore. Për të fituar peshë duhet të konsumoni 1 gr proteinë rregullisht cdo ditë. Një pluhur proteinik cilësor ndihmon në shtimin në peshë duke furnizuar trupin tuaj me blloqe ndërtuese që kërkohen për rritje.
32. Kreatinë
Ky është një tjetër supplement i shtimit në peshë që furnizon trupin tuaj me energji të lartë, që ndihmon në krijimin e ATP-së gjatë një aktiviteti intens fizik. Duke fuqizuar kontraktimet e muskujve, luan një rol të madh në ndihmën që jep në rritjen e muskujve.
33. Leucina
Ky është një aminoacid që ndihmon në përshpejtimin e procesit të riparimit të muskujve dhe rikuperimit. Mund të gjendet në shumë suplemente BCAA. Ky supplement konsiderohet për shtimin në peshë në një kohë me të shpejtë.
Të gjitha ushqimet e listuara më poshtë do t’ju ndihmojnë të shtoni peshë, por ju duhet të konsultoheni me doktorin për të parë sa shumë peshë duhet të shtoni. Ndiqni dietën që ju rekomandon ai. Duke konsumuar yndyrna, proteina ose karbohidrate në sasi të tepruara mund të cojë në obezitet, ose t’ju vendosë në rrisk të madh për shfaqjen e sëmundjeve të zemrës ose goditjeve.