Vajërat e peshkut përmbajnë acide yndyrore omega-3 dhe vitamina A dhe D.
Acidet yndyrore omega-3 që gjenden në vajërat e peshkut mund të mbrojnë zemrën dhe të ofrojnë përfitime të tjera shëndetësore, por rezultatet e hulumtimit kanë qenë të përziera.
Ushqimi i peshkut është një mënyrë më e mirë për të marrë vaj peshku ose omega 3 sesa marrja e shtesave.
Cilat janë acidet yndyrore omega-3?
Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna që gjenden zakonisht në bimë dhe në jetën detare.
Dy lloje janë të bollshme të vajit të peshkut:
• Acidi Eikosapentaenoic (EPA) : Acidi yndyror më i njohur omega-3, EPA ndihmon trupin të sintetizojë kimikatet e përfshira në koagulimin e gjakut dhe inflamacionin (prostaglandin-3, thromboxane-2, dhe leukotriene-5). Peshqit marrin EPA nga algat që hanë.
• Acidi Docosahexaenoic (DHA) : Tek njerëzit, ky acid yndyror omega-3 është një pjesë kryesore e spermës, retinës, një pjesë e syrit dhe korteksit cerebral, një pjesë e trurit.
DHA është e pranishme në të gjithë trupin, veçanërisht në tru, sy dhe zemër. Është gjithashtu e pranishme në qumështin e gjirit.
Përfitimet shëndetësore
Disa studime kanë arritur në përfundimin se vaji i peshkut dhe acidi yndyror omega-3 është i dobishëm për shëndetin, por jo për të gjithë.
Ja disa dobi të tij në shëndetin
Sklerozë të shumëfishtë
Vajrat e peshkut thuhet se ndihmojnë njerëzit me tësklerozë të shumëfishtë (MS) për shkak të efekteve mbrojtëse të tij në tru dhe sistemin nervor. Sidoqoftë, të paktën një studim arriti në përfundimin se ata nuk kanë asnjë përfitim.
Kanceri i prostatës
Një studim zbuloi se vajrat e peshkut, së bashku me një dietë me pak yndyrë, mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të kancerit të prostatës. Sidoqoftë, një studim tjetër lidhte nivele më të larta omega-3 me një rrezik më të lartë të kancerit agresiv të prostatës.
Hulumtimi i botuar në Gazetën e Institutit Kombëtar të Kancerit sugjeroi që një konsum i lartë i vajit të peshkut rrit rrezikun e kancerit të gradës së lartë të prostatës me 71% dhe të gjitha kanceret e prostatës me 43%.
Depresioni pas lindjes
Konsumimi i vajrave të peshkut gjatë shtatëzanisë mund të zvogëlojë rrezikun e depresionit pas lindjes. Studiuesit këshillojnë që ngrënia e peshkut me një nivel të lartë omega 3 dy ose tre herë në javë mund të jetë e dobishme.
Përfitimet e shëndetit mendor
Një studim pilot 8-javor i kryer në vitin 2007 sugjeroi që vajrat e peshkut mund të ndihmojnë të rinjtë me probleme të sjelljes, veçanërisht ata me çrregullim të hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes.
Studimi tregoi se fëmijët që konsumonin midis 8 dhe 16 gram (g) EPA dhe DHA në ditë, treguan përmirësime të konsiderueshme në sjelljen e tyre.
Përfitimet e kujtesës
Marrja e acideve yndyrore Omega-3 mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës në punë tek të rriturit e rinj të shëndetshëm. Sidoqoftë, një studim tjetër tregoi se nivele të larta të omega-3 nuk parandalojnë rënien konjitive tek gratë e moshuara.
Përfitimet e zemrës dhe kardiovaskulare
Acidet yndyrore omega-3 që gjenden në vajrat e peshkut mund të mbrojnë zemrën gjatë kohës së stresit mendor. Në vitin 2012, studiuesit vunë në dukje se vaji i peshkut, përmes vetive të tij anti-inflamatore, duket se ndihmon në stabilizimin e lezioneve aterosklerotike. Ndërkohë, një përmbledhje e 20 studimeve që përfshinin rreth 70,000 njerëz, nuk gjeti “asnjë provë bindëse” që lidh shtesat e vajit të peshkut me një rrezik më të ulët të sumit në zemër, goditjes në tru ose vdekje të hershme. Njerëzit me stentë në zemrën e tyre që morën dy ilaçe për hollimin e gjakut, si dhe acide yndyrore omega-3 u sipas një studimimkishin rezik më të të sulmit në zemër në krahasim me ata që nuk marrin vajra peshku. AHA rekomandon të hani peshk, dhe veçanërisht peshk vajor, të paktën dy herë në javë, për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve
Sëmundja e Alzheimerit
Për shumë vite, mendohej se konsumimi i rregullt i vajit të peshkut mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes së Alzheimerit . Sidoqoftë, një studim i madh në 2010 zbuloi se vajrat e peshkut nuk ishin më të mirë se një placebo për të parandaluar Alzheimerin.
Ndërkohë, një studim i botuar në Neurology në 2007 raportoi se një dietë e lartë me peshq, vajra omega-3, fruta dhe perime zvogëlonte rrezikun e demencës dhe Alzheimerit.
Humbja e shikimit
Konsumimi adekuat dietik i DHA mbron njerëzit nga humbja e shikimit në lidhje me moshën, studiuesit kanadezë raportuan në revistën Investigative Ophthalmology & Visual Science .
Epilepsi
Një studim i vitit 2014 publikuar në Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry pretendon se njerëzit me epilepsi mund të kenë më pak konfiskime nëse konsumojnë doza të ulëta të vajit të peshkut omega-3 çdo ditë.
Skizofrenia dhe çrregullimet psikotike
Acidet yndyrore omega-3 që gjenden në vajin e peshkut mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të psikozës. Gjetjet e publikuara në Nature Communications detajojnë sesi një ndërhyrje 12-javore me shtesa omega-3 ulin ndjeshëm rrezikun afatgjatë të zhvillimit të çrregullimeve psikotike.
Zhvillimi shëndetësor i fetusit
Konsumi i omega-3 mund të ndihmojë në rritjen e njohjes dhe zhvillimit motorik të fetusit. Në vitin 2008, shkencëtarët zbuluan se konsumi i omega-3 gjatë 3 muajve të fundit të shtatzënisë mund të përmirësojë zhvillimin shqisor, njohës dhe motorik në fetus.
Ushqimet
Filetot e peshkut përmbajnë deri në 30 përqind vaj, por kjo shifër ndryshon. Peshku i bardhë, siç është merluci, përmban përqendrime të larta të vajit në mëlçi, por më pak vaj në përgjithësi. Peshqit që janë të pasura me acide yndyrore omega-3 përfshijnë ankorime, harengë, sardele, salmon, trofta dhe skumbri. Burime të tjera shtazore të acideve yndyrore omega-3 janë vezët, veçanërisht ato me sasi të lartë të omega 3.
Alternativa me bazë perime për vajin e peshkut për omega 3 përfshijnë:
• vaj perila
• Spirulina
• arra
• farat chia
• fara rrepkë, të papërpunuara të sproutuara
• borzilok i freskët
• perime me gjethe jeshile të errëta, siç është spinaqi
• tarragon e tharë
Një person që konsumon një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar nuk duhet të përdorë omega 3 me tepricë.
Rreziqet
Marrja e vajrave të peshkut, dhe shtojcat omega 3 mund të përbëjnë një rrezik për disa njerëz.
Shtojcat Omega 3 mund të ndikojnë në koagulimin e gjakut dhe ndërhyjnë me ilaçe që synojnë kushtet e mpiksjes së gjakut. Ato nganjëherë mund të shkaktojnë efekte anësore, normalisht probleme të vogla gastrointestinale si belching, dispepsi ose diarre. Vajii peshkuat rezervon rezikshmëri për një pjesë të caktuar të njerëzve. Konsumimi i niveleve të larta të peshkut me vaj gjithashtu rrit mundësinë e helmimit nga ndotësit në oqean.
AHA rekomandon karkaleca, ton të konservuar, salmon, polak dhe mustak si të ulët merkuri. Ata këshillojnë të shmangni peshkaqenin, peshkun e shpatës, skumbri mbret dhe peshqit e pllakave, pasi këto mund të kenë sasi më të lartë të mekurit. Mbetet e paqartë nëse konsumimi i më shumë vaji peshku dhe omega 3 do të sjellë përfitime shëndetësore, por një dietë që ofron një shumëllojshmëri të ushqyesve ka të ngjarë të jetë e shëndetshme.