Çfarë është fosfori dhe pse është kaq i rëndësishëm?
Dhe pas kalciumit, fosfori është minerali më i bollshëm në trup. Ajo cfarë e bën më të rëndësishme janë funksionet e ndryshme-sillet si një “bllok” ndërtues për kockat dhe dhëmbët dhe madje ndihmon në ruajtjen e energjisë së trupit. Fosfori, krahas kalciumit, ofron mbrojtje kundrejt dëmtimeve të kockave si osteoporoza. Fosfori ndihmon në filtrimin e moqet” nbetjeve dhe riparon indet dhe qelizat. Dhe gjejeni cfarë, ky mineral kontribuon në prodhimin e ADN-së dhe RNA-së- “blldërtuese gjenetike. Arsyeja pse fosfori është i rëndësishëm. Dhe tashmë do të shohim cilat janë ushqimet që e përmbajnë me shume :
1.Fasule
1 filxhan përmban 1309 mg fosfor (plotëson 131% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Fasulet e sojës janë një burim i mirë i proteinave dhe një burim i shkëlqyer i vitaminave B gjithashtu. Dhe isoflavonet që gjenden në soje mund të lehtësojnë simptomat e menopauzës. Megjithatë kini kujdes nëse keni probleme me tiroiden-pasi fasulet e sojës (ose soja) njihen për shtypjen e aktivitetit të tiroides.
Si t’a përfshini në dietën tuaj:
Mund të përhapni kremin e djathit të sojës në tostin tuaj të mëngjesit. Ose shtoni krem soje në kafenë tuaj apo caj.
2.Fara liri (të plota)
1 lugë gjelle fara liri të plota përmbajnë rreth 65.8 mg fosfor (të cilët plotësojnë rreth 7% të kërkesës suaj fosforike të përditshme. Farat e lirit janë të pasura në acide yndyrore omega-3. Në fakt, një lugë gjelle fara liri përmbajnë rreth 1.8 gr omega-3. Dhe këto omega-3 janë beneficiale për zemrën dhe trurin. Farat e lirit gjithashtu përmbajnë “lignans” që posedojnë cilësi antioksiduese.
Si t’a përfshini në dietën tuaj:
-Thjesht shtoni 2 lugë gjelle fara liri në smoothien e mëngjesit. Ose përziejeni një lugë gjelle kos me mjaltë të papërpunuar.
3.Thjerrëza
Një filxhan përmban rreth 866 mg fosfor (të cilët plotësojnë rreth 87% të kërkesës fosforike të përditshme).Të pasura në proteina, thjerrëzat janë një nga ushqimet më të shëndetshme që mund të konsumoni. Ato gjithashtu përmbajnë fibër, kalium dhe folat- të gjitha që kontribuojnë në shëndetin e zemrës. Folati mund të ndihmojë gjithashtu në shtatzani dhe të parandalojë dëmtime të tubit neural te të porsalindurit.
Si t’a përfshini në dietën tuaj:
Ju mund të përdorni thjerrëza, sidomos në varietetin e kuq në pure ose në dale indiane. Ose mund ta përdorni si përbërës në sallatën tuaj të perimeve apo jeshile.
4.Fasule Navy
1 filxhan përmban 846 mg fosfor (plotëson 85% të kërkesës së përditshme të fosforit). Përveç fosforit, fasulet “navy” gjithashtu ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja të përditshme të magnezit – një mineral që kontrollon funksionin emuskujve dhe mbështet metabolizmin e qelizave. Gjithashtu kanë një indeks të ulët glicemik, që i bën mjaft të preferuara nga diabetikët.
Si t’i përfshini në dietë?
-Mund t’i përfshini në supën tuaj të mbrëmjes.
5. Tërshëra
1 filxhan përmban 816 mg fosfor (plotëson 82% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Tërshëra është e shëndetshme. Ne e dimë këtë. Ajo ndihmon në parandalimin e kapsllëkut dhe rregullon presionin e gjakut dhe nivelet e sheqerit në gjak. Ajo gjithashtu vepron si një agjent qetësues dhe përmirëson shëndetin e lëkurës. Dhe po janë një ushqim i shkëlqyer mëngjesi.
Si mund t’i përfshini në dietën tuaj?
Konsumojini në mëngjes ose mund t’i shtoni në smoothien e mëngjesit. Mund ta shtoni në sallatë për një shije ndryshe.
6.Fasulet Pinto
1 filxhan përmban 793 mg fosfor (plotëson 79% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Fasulet Pinto janë gjithashtu të pasura me polifenolë që ndihmojnë në ngadalësimin e rritjes së tumorit. Ato reduktojnë inflamacionin dhe ndihmojnë në trajtimin e kancerit. Ato gjithashtu mbajnë nivelet e presionit të gjakut nën kontroll, duke ofruar shpresë për diabetikët.
Si t’i përfshini në dietën tuaj?
Lehtësisht mund t’i shtoni në sallatërat tuaja.
7. Quinoa
1 filxhan përmban 777 mg fosfor (plotëson 78% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Quinoa është gjithashtu e pasur me fibra të patretshme, të cilat mund të shkaktojnë ngopje e të cojnë në shtim në peshë. Gjithashtu përmban një tjetër super-nutrient të quajtur, lucasin që ka treguar avantazhe të mrekullueshme në trajtimin e kancerit.
Si ti përfshini në dietën tuaj?
Përgatitja e “Energy bars” me quinoa
Ju mund të kombinoni dy kupa të këtyre farave me miell të plotë gruri, arra, fruta të thata dhe cokollatë. Gatuajeni në 375 gradë F për 20 minuta.
8.Djathi zvicerian
1 fetë përmban 159 mg fosfor (plotëson 16% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Ndoshta gjëja më e mirë që e karakterizon djathin zviceran është përmbajtja e tij probiotike. Një probiotik i veçantë që ai përmban (i quajtur P. freudenreichii) është i njohur për rritjen e jetëgjatësisë. Dhe si shumica e produkteve të qumështit, djathi është i mirë për kockat tuaja. Gjithashtu përmban një sasi të mirë të vitaminës A që përmirëson shëndetin e lëkurës dhe shikimin.
Si ta përfshini në dietën tuaj?
Mund të shtoni një fetë djathë në tostin e mëngjesit.
9. Sardelet
Sardelet përmbajnë rreth 59 g fosfor (që plotëson 6% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Sardelet janë një nga burimet më të mira të acidëve yndyrorë omega-3 në planet. Omega-3 është beneficiale për zemrën dhe trurin tuaj si dhe ofrojnë një numër të madh benefitesh për lëkurën. Ato gjithashtu kanë nivele të larta të kalciumit, vitaminës D, duke siguruar forcë kockore më të madhe.
Si ta përfshini në dietën tuaj:
Mund të merrni një kavanoz me sardele dhe t’i vendosni në një tas. Shtoni perimet tuaja të preferuara dhe shtypini me lugë si një pure dhe konsumojeni si një sanck të shëndetshëm mbrëmjeje.
10.Bizele të thata
1 filxhan përmban 721 mg fosfor (që plotëson 72% të kërkesës tuaj të përditshme të fosforit). Bizelet e thata janë disa nga burimet më të mira të fibrës-të tretshme dhe të patretshme. Ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit dhe më vonë përmirëson lëvizjen e zorrëve. Bizelet janë gjithashtu të pasura në hekur.
Si t’i përfshini në dietën tuaj.
Thjesht hidhni disa bizele në sallatën tuaj të perimeve.
11.Fasulet lima
1 filxhan përmban 685 mg fosfor (që plotëson 69% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Fasulet lima janë të pasura me molibden. Kjo lëndë ushqyese është vecanërisht e dobishme për njerëzit që vuajnë nga ndjeshmëria e sulfitit-simptomat e së cilës përfshijnë dhimbje koke, konfuzion dhe rrahje të shpejta zemre.
Si ta përfshini në dietën tuaj?
Shtojeni në sallatë tuaj të perimeve.
12.Farat e susamit
1 filxhan përmban 906 mg fosfor (plotëson 91% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Farat e susamit gjithashtu përmbajnë përbërës të quajtur “fitosterole” që ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit. Farat madje ndihmojnë në balancimin e hormoneve dhe, në veçanti, përmirësojnë prodhimin e hormoneve seksuale.
13. Thekër
1 filxhan përmban 632 mg fosfor (që plotëson 63% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Thekra është vecanërisht e pasur me magnez dhe hekur-nutrientë vitalë që luftojnë lodhjen. Dhe zink ndihmon në fuqizimin e sistemit imunitar.
Si ta përfshini në dietën tuaj?
Konsumojeni në mëngjes.
14.Oriz kaf
1 filxhan përmban 185 mg fosfor (që plotëson 62% të kërkesës tuaj të përditshme të fosforit). Përmbajtja e magnezit te orizi kaf punon më së miri për shëndetin e zemrës. Dhe meqë nuk përmban gluten, mund të jetë e mirë dhe për njerëzit që janë jo-tolerantë ndaj glutenit. Orizi kaf mund të reduktojë rrezikun e shfaqjes së diabetit.
Si ta përfshini në dietën tuaj:
Zvëndësojeni orizin e bardhë me oriz kaf në gatimet tuaja.
15.Kikirikë
1 filxhan përmban 523 mg fosfor (që plotëson 52% të kërkesës suaj fosforike). Këto arra janë të pasura me energji që do të thotë-që një dorë prej tyre mund të përmbajë nivele të larta energjie. Kikirikët gjithashtu përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe mund të ndikojnë në jetëgjatësi- dhe më e rëndësishmja nuk janë aq të shtrenjta sa arrat e tjera.
Si ti përfshini në dietën tuaj:
Mund t’i zieni. Shtimi i kripës në to i bën akoma dhe më shumë të shijshëm. Gjithashtu mund t’i hidhni dhe në sallatëra.
16.Elbi
1 filxhan përmban 486 mg fosfor (që plotëson 59% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Elbi përmirëson marrjen ditore të manganit dhe selenit-dy nutrient vitalë për funksionimin e trurit. Përpos fosforit, nutrientë të tjerë si kalciumi dhe magnezi kontribuojnë në shëndetin e kockave. Zinku në elb ndihmon në prodhimin e kolagjenit.
Si ta përfshini në dietë:
Mund ta shtoni në supëra të ndryshme.
17.Bajamet
23 bajame përmban 137 mg fosfor (që plotëson 14% të kërkesës suaj fosforike të përditshme).
Të qenit i pasur në proteina dhe fibra, bajamet mund t’ju mbajnë të ngopur për një kohë më të gjatë. Këto arra janë të pasura me vitaminë E, nutrientë vitalë për lëkurën dhe shëndetin e flokëve. Dhe pjesa më e mirë-janë tepër të shijshme.
Si t’i përfshini në dietën tuaj:
Mund t’i përtypni ose mund t’i shtoni si përbërës në tërshërën e mëngjesit apo smoothi-en.
18. Vezët
1 vezë mesatare përmban 84 mg fosfor (që plotëson rreth 8% të kërkesës suaj fosforike të përditshme). Ato janë një ushqim i plotë që njihen për cilësinë e lartë të proteinave. Ato gjithashtu janë të pasura në vitaminë B2 dhe një sërë nutrientësh të tjerë esencialë që njihen për funksionimin e duhur të trupit.
Si ti përfshini në dietën tuaj?
Vezët e plota janë më të mirat. Ju mund edhe ta zieni, ta prisni në feta për ta shtuar si përbërës në sallatë.
19. Salmoni
½ e filetos përmban rreth 449 mg fosfor ( që plotëson rreth 45% të kërkesës suaj fosforike të përditshme). Salmoni është një tjetër peshk që është një burim i mrekullueshëm i acidëve yndyrorë omega-3. Përpos kësaj, është një burim i mrekullueshëm i proteinave dhe vitaminës B. Peshku sjell benefite për zemrën dhe promovon kontrollin e peshës.
Si ta përfshini në dietën tuaj.
-Shtoni salmonin e copëtuar në sallatën e frutave apo të perimeve.
20.Tempeh
1 filxhan përmban 442 mg fosfor (që plotëson 44% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Kjo soje e fermentuar përmban probiotikë – baktere që mund të pasurojnë shëndetin e zorrëve. Tempeh është gjithashtu i pasur me mangan që mund të ndihmojë në luftën kundër diabetit.
Si ta përfshini në dietën tuaj:
Tempeh si përbërës në sallatë ka shije të mrekullueshme.
21. Mishi i pulës
½ e gjoksit të pulës (kocka dhe lëkura e hequr) përmban 196 mg fosfor (që plotëson 20% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Mund të jetë ushqimi i preferuar për shumë njerëz. Mishi i pulës është i mbushur me proteina që ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe ruajtjen e indeve skeletore. Eshtë gjithashtu një burim i selenit që mund të luftojë kancerin dhe sëmundjet e tjera, si sëmundjet e zemrës dhe infeksionet.
Si mund ta përfshini në dietën tuaj:
Pula e prerë në feta mund të shtohet në sallatën tuaj të perimeve për më shumë shije.
22. Farat e lulediellit
1 filxhan përmban 304 mg fosfor (që plotëson 30% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Farat e lulediellit janë të pasura në vitaminë E, e cila mbron qelizat e trupit nga dëmtimi i radikaleve të lira. Ajo gjithashtu mund të bashkëpunojë me ushqyes të tjerë për të mbajtur të qëndrueshëm shikimin dhe për të parandaluar sëmundjet e syrit si degjenerimi makular.
Si t’i përfshini në dietën tuaj?
Konsumojini si snack ose mund t’i shtoni në tërshëren e mëngjesit. Ju gjithashtu mund të përdorni vajin e farave të lulediellit.
23. Fasule Garbanzo
1 filxhan përmban 276 mg fosfor (që plotëson 28% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Fasulet Garbanzo janë një nga burimet me bazë bimore më të mira të proteinave.Ato kanë sasi të ulët të yndyrës së ngopur, kolesterolit dhe kripës- që i lejon të jenë një zgjedhje ideale në një dietë pa asnjë shqetësim. Ato gjithashtu përmbajnë fito-nutrientë të tjerë si quercetina dhe acidi fenolik-të cilët kanë veti antioksiduese dhe luftojnë radikalët e lirë.
Si ta përfshini në dietën tuaj:
Lehtësisht mund ta shtoni si përbërës në supën e mbrëmjes.
24. Peshku ton
1 kavanoz mund të përmbajë 269 mg fosfor (që plotëson 27% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Është omega-3, përsëri. Për shkak të së cilës toni është një ushqim shumë i rëndësishëm për shëndetin e zemrës. Toni gjithashtu është i ulët në kalori dhe me përmbajtje të lartë proteinike. Kjo është arsyeja pse mund ta përdorni si burim proteinash në vend të mishit yndyror jo-të shëndetshëm. Por me tunën dhe peshkun në përgjithësi, jinni të vetëdijshëm për përmbajtjen mërkurore. Tuna e bardhë është vecanërisht e pasur në mërkur.
Si ta përfshini në dietën tuaj:
Tuna e konservuar mund të jetë një opsion i mirë.
25. Fasulet në formë veshke
1 filxhan përmban 244 mg fosfor (që plotëson 24% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme).
Shpesh i quajtur “mishi i njeriut të varfër”, fasulet janë të lira dhe një burim i madh bimor proteinash. Ata gjithashtu janë të pasura me fibra, të quajtura edhe niseshte rezistente, e cila luan një rol të rëndësishëm në menaxhimin e peshës. Niseshteja rezistente në fasulet e veshkës gjithashtu funksionon si probiotik dhe përmirëson shëndetin e zorrëve.
Si ti përfshini në dietën tuaj:
Ju edhe mund të zieni dhe ti shtoni pak kripë si një meze e lehtë pasditeje.
26. Tofu
½ e filxhanit përmban 239 mg fosfor (që plotëson 24% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme).
Është një burim i mirë i proteinave. Dhe përmban të gjitha tetë amino acidet esenciale. Ushqyes të tjerë të cilët janë të pranishëm janë hekuri, kalciumi, mangani dhe seleni. Megjithatë, tofu gjithashtu përmban antinutrientë të caktuar si lektin dhe fitat që mund të bllokojnë funksionet e disa enzimave të rëndësishme në trup. Për t’i eleminuar, ju ose mund t’i gatuani ose të vendosni në ujë fasulet e sojës.
Si t’i përfshini në dietën tuaj:
Ju mund të shtoni tofu kremoz në smoothie-n apo milkshake-n tuaj. Ose hidhni thjesht disa kube të forta në supën tuaj. Por qëndroni larg tofu-s nëse keni probleme me tiroiden.
27. Kosi
1 filxhan përmban 233 mg fosfor (që plotëson 23% të kërkesës tuaj të përditshme të fosforit). Kosi vjen nga qumështi. Pra, do të merrni një dozë proteinash shtazore dhe ushqyesve të tjerë si kalciumi dhe vitaminat B – përgjegjës për metabolizmin dhe energjinë optimale.
Si ta përfshini në dietën tuaj:
Dhe kosi i thjeshtë mjafton. Mund t’i shtoni dhe frutat tuaja të preferuara dhe ta konsumoni përpara se të flini.
28.Patatet
1 patate e madhe përmban 210 mg fosfor (që plotëson 21% të kërkesës tuaj fosforike të përditshme). Patatet janë gjithashtu të pasura me kalium, një mineral i dobishëm për zemrën pasi ndihmon në rregullimin e presionit të gjakut. Ato gjithashtu përmbajnë vitaminë C, e cila rrit imunitetin dhe shëndetin e lëkurës dhe flokëve.
=Si ta përfshini në dietën tuaj:
Shtojini ato në sallatën tuaj. Patatet e ziera dhe pureja me pak kripë mund të jenë vërtet të shijshme.
29.Merluc
1 fileto e merlucit përmban 202 mg fosfor (që plotëson 20% të kërkesës tuaj fosfor të përditshme).
Një tjetër peshk që është një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3. Gjithashtu është një burim i mirë i vitaminës B dhe selenit –nutrientë të mrekullueshëm për shëndetin e trurit.
Si ta përfshini në dietën tuaj:
Ju ose mund ta piqni ose ta skuqni. Mund ta shtoni gjithashtu dhe në sallata.
30. Bizelet jeshile
1 filxhan përmban 187 mg fosfor (që plotëson 19% të kërkesës tuaj të përditshme të fosforit). Bizelet jeshile janë të pasura në vitaminë K, një nutrient të rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe koagulimin e gjakut. Gjithashtu përmbajnë nivele të mira të folatit dhe vitaminës A, të cilat kërkohen për një shëndet të mirë të trurit si për një shikim më të mirë respektivisht.
Si ta përfshini në dietën tuaj:
Hidhni disa bizele jeshile në sallatë tuaj të perimeve. Ose shtojini në kos dhe konsumojeni përpara se të flini gjum.