Fillojeni ditën për së mbari
Herës tjetër qe do dilni nga shtëpia pa ngrënë mëngjes, merreni në konsideratë këtë: Mos konsumimi i mëngjesit mund të shkaktojë që më vonë të hani me shumë sec duhet. Një vakt i shëndetshëm në anën tjetër, mund tju japë energji, të kënaqë oreksin tuaj dhe të sigurojë marrjen e vendimeve të zgjuara përgjatë ditës. Ju duhet të synoni për një mëngjes që kombinon karbohidratet e mira dhe fibrat me disa proteina. Fatmirësisht, keni shumë opsione. Ja cilat janë disa nga opsionet që mund ti merrni në konsiderate për mengjes.
1.Tërshëra
Tërshëra përmban beta-glukan, nje lloj fibre që ka treguar që ul kolesterolin kur konsumohet rregullisht. Ju nevojitet arsye tjetër ? Gjithashtu tërshëra është e pasur me acide yndyrore omega-3, folat dhe kalium. Tërshëra “Steel” e cila kërkon rreth 15 minuta gatim, përmban më shumë fibër se varietetet e tjera të tërshërës, por cdo lloj i tërshërës është një zgjedhje e shëndetshme. Thjesht shmangni llojet qe kanë shije pasi mund të jenë të paketuara me sheqer. Në vend të kesaj ëmbëlsoni pak tasin me mjaltë dhe pak sheqer, dhe sipër hidhini fruta dhe arra.
2. Kosi
Kosi grek në trajtë kremi është i pasur me kalcium dhe ka një rritje të proteinave-rreth 2 herë më shumë se kosi i rregullt- që ju të ndiheni të ngopur gjatë gjithe mëngjesit. Opsioni me i mirë: Zgjidhni një varietet pa yndyrë dhe shtoni disa fruta për ëmbëlsi dhe shije ( dhe një dozë nutrientësh). Kosi grek pëlqehet pasi është i shpejtë dhe i thjeshtë. Mund ta merrni me vete nē çdo ambjent madje dhe kur jeni me nxitim.
3.Embrioni i grurit
Thjesht dy lugë gjelle siguron rreth 15% të sasisë së rekomanduar të vitaminës E dhe 10% të sasisë së rekomanduar të folatit. “Vitamina E shpesh është shume e ulët ne dietat e njerëzve,kështu që kjo është një mënyrë për ta përfshirë më tepër-sidomos nese nuk hani shumë arra apo fara, dy burime të tjera të rëndësishme. Eshtë e lehtë të perfshini embrionin e grurit në cdo vakt, sidomos në mëngjes: Hidhini në drithëra, përziejeni në jogurt ose smoothie.
4.Grejpfrut
Po përpiqeni të humbni peshe? Sipas një studimi, të hani gjysëm grejpfruti përpara cdo vakti do t’ju ndihmojë të dobësoheni më shpejt, falë vetive të djegies së yndyrës në frut dhe efektet beneficiale në sheqerin në gjak dhe nivelin e insulinës. Grejpfruti është gjithashtu hidratues, ngopës dhe i paketuar me antioksidantë fuqizues-imuniteti. Për një mengjes të mirë, kombinojeni me proteina- si kosi ose një vezë. Por fillimisht konsultohuni me doktorin nëse po merrni ndonjë mjekim, pasi grejpfruti ose lëngu i grejpfrutit mund të ndërhyjë në përshkrimin e mjekimeve.
5.Bananet
Nuk ka asgjë më të mirë se banania në mëngjes. Frutat e verdha-sidomos kur ka pak ngjyrë jeshile në të-jane nje nga burimet më të mira të niseshtesë rezistente, një karbohidrat të shëndetshëm që ju mban të ngopur për një kohë më të gjatë.
Prijeni në feta dhe shtojeni në drithëra apo tërshërë. Do t’i shtojë embëlsi natyrale, pa qenë nevoja t’i shtoni sheqer.
Falë një doze të shëndetshme kaliumi, një elektrolit që ndihmon në uljen e presionit të gjakut në mënyrë natyrale, bananet janë një zgjedhje e mirë e njerëzve me hipertension.
6.Vezët
Ndërkohë që jane shmangur pasi kanë përmbajtje të lartë te kolesterolit (një e verdhë veze përmban rreth 60% të sasisë së rekomanduar), vezët tashmë konsiderohen si një burim i shëndetshëm proteinash dhe nutrientësh si vitamina D. Studimet kanë treguar që kolesteroli në ushqimin tonë ka një impakt më të vogël në kolesterolin e gjakut nga se sa mendohej. Nëse po zgjidhni proteina të buta dhe nuk konsumoni një ton me yndyrë dhe kolesterol, atëherë vezët janë një zgjedhje ideale për tu pasur në dietën tuaj. “The American Heart Associaton” rekomandon që njerezit me kolesterol normal limitojnë sasinë e marrjes se kolesterolit në 300 miligramë në ditë.
7.Gjalpi i bajames
Nuk hani vezë apo bulmet? Gjalpi i bajames është një burim i mrekullueshëm alternativ proteinik dhe është i mbushur me yndyrna të monosaturuara (një nga yndyrnat e mira). Mund ta vendosni në feten e bukës duke e kombinuar me banane ose mollë.
Sipas nutrientëve, gjalpi i bajames krahasohet me gjalpin e kikirikut, dhe të dy kanë rreth 100 kalori per luge gjelle. Gjalpi i bajames përmban me pak yndyrnë të ngopur, që është një avantazh, edhe për njerezit qe nuk janë alergjikë ndaj kikirikëve.
8.Shalqiri
Shalqiri është një mënyrë e shkëlqyer për t’u hidratuar në mëngjes. Ky frut i lëngshëm është një nga burimet më të mira të lycopene-s, një nutrient i gjendur në frutat e kuqe dhe perime qe ështe tejet i rëndësishem për shendetin e shikimit, shëndetin e zemrës dhe parandalimin e kancerit.
Për më tepër, shalqiri përmban rreth 40 kalori për kupë, duke u listuar në listën e “ushqimeve negative-kalorike” që supozohet qe djegin me shume kalori gjatë tretjes. (Ne fakt është me e komplikuar se kaq, por kjo nuk është një arsye që ju mos ta konsumoni shalqirin.)
10.Fara liri
Të hidhni fara liri në një smoothie ose tas me drithra do ta kthejë mëngjesin tuaj në një “paketim” të mrekullueshëm të acidëve yndyrorë omega-3, thjesht dy lugë gjelle përmban më shumë se 100% të sasisë së rekomanduar për yndyrnat e shëndetshme për zemrën.Farat e lirit, që kanë një shije si të arrës, janë të pasura në fibra dhe lignin, një antioksidant që ka treguar që mbron kundrejt kancerit të gjoksit.
Një fjalë paralajmëruese: Farat e lirit të plota do të kalojnë në trupin tuaj pa u tretur, kështu që sigurohuni që t’i blini në trajtë pluhuri ose t’i bluani vetë.
11.Boronica
Të freskëta apo të ngrira, këto superfruta të vogla përmbajnë një grusht me antioksidantë. Studimet sugjerojnë që konsumimi i boronicave në mënyrë të rregullt mund të përmirësojë memorien dhe aftësitë motorike të lidhura me presionin e gjakut dhe metabolizmin. (Boronicat e egra në vecanti, kanë përqëndrimet më të larta të antioksidantëve të fuqishëm të njohur si antocianinë). Boronicat gjithashtu janë më të ulëta në kalori se frutat e tjerë, kështu që mund t’i vendosni në drithëra pa u shqetësuar për belin tuaj.
12. Luleshtrydhet
Manaferrat janë superushqime sepse janë të pasura me antioksidantë pa qenë të larta në kalori. Një kupë me luleshtrydhe përmban sasinë e rekomanduar ditore të plotë të vitaminës C, krahas sasive të larta të acidit folik dhe fibrës. Gjithashtu dhe luleshtrydhet. Një studim i 2013 zbuloi që femrat që ishin më pak të prirura për t’u prekur nga sulmi në zemër në një periudhe mbi 18 vjecare, ishin ato që konsumonin më shumë se 3 porcione të luleshtrydheve dhe boronicave në javë. (Luleshtrydhet ashtu si boronicat janë burime të mira të antocianinës. )
13.Kafeja
Ekspresi nuk ka si funksion vetëm t’ju zgjojë. Konsumimi i kafesë është i lidhur me një rrisk më të ulët të një sërë sëmundjeve (si diabeti apo kanceri i prostatës), madje mund t’ju ndihmojnë të jetoni më gjatë. Studiuesit dyshojnë se kombinimi i kafeinës me antioksidantët janë përgjegjëse për një sërë benefitesh shëndetësore të vëzhguara. (Një studim i 2005 zbuloi që kafeja është burim numër 1 i antioksidantëve në dietat në SH.BA). Dhe sigurisht nëse i hidhni shumë krem apo sheqer , këto benefite mund të veniten. Kështu që qëndrojini besnikë qumështit të skremuar.
14.Çaji
Nuk jeni një fans i kafesë? Çaji ka një rezyme impresive të benefiteve shëndetësore gjithashtu. Sepse ka më pak kafeinë, ju hidraton në mënyrë efektive më shumë se kafeja,dhe është një burim i pasur antioksidantësh të njohura si katekine. Të gjitha llojet e cajit sigurojnë antioksidantë, por caji jeshil është më i shëndetshëm nga të gjithë. Studimet sugjerojnë që konsumimi i 5 filxhanëve në ditë mund të rrisë metabolizmin e trupit dhe ju ndihmon të humbni më shumë peshë rreth mesit.
15.Pjepri
Çdo frut është një shtesë e shkëlqyer në mëngjesin tuaj dhe kantalupe nuk është përjashtim. Një porcion (6 ounce) përmban rreth 50 kalori dhe është një sasi 100% e rekomanduar ditore të marrjes së vitaminës C dhe A, nutrient të rëndësishëm për një lëkurë të butë e të rinuar. Ka përqëndrim të lartë të ujit, që do të thotë ju ndihmon të qëndroni të hidratuar dhe të ngopur deri në orarin e drekës.
16.Kivi
Ky frut ka rreth 65 miligramë vitaminë C për porcion-rreth po aq shumë sa portokalli. Eshtë i pasur në kalium dhe përmban më shumë fibra për (ounce) sesa një banane, që e bën një tretës mjaft të mirë. (Një një studim, konsumimi i dy kivi në ditë për një muaj, lehtësonte kapsllëkun te njerëzit me sindromë të zorrëve të irrituara). Eshtë pak i thartë por mjaft i shijshëm. Nëse doni një shije më të ëmbël, kombinojeni me pak luleshtrydhe ose banane në një smoothie ose sallatë frutash.
17. Lëngu i portokallit
Lëngu i shtrydhur i portokallit është një pije klasike e mëngjesit. Për më shumë benefite ushqyese, duhet të zgjidhni opsionin që është i fortifikuar me vitaminë D. Krahas peshkut dhe qumështit të fortifikuar, lëngu i portokallit të fortifikuar është një nga burimet e pakta dietike të vitaminës së diellit, nivelet e larta të së cilës lidhen me një ulje të rrezikut të osteoporozës, depresionit dhe kancereve specifikë. Pini një gotë të vogël në ditë. Lëngu i frutave është i lartë në kalori dhe sheqer dhe nuk duhet të zvëndësojë frutin e plotë në dietën tuaj.
18. Lëngu i boronicës së kuqe
Lëngu i boronicës së kuqe, i cili limiton rritjen e bakterieve, njihet më së shumti për parandalimin e infeksioneve të traktit urinar (UTIs), por fuqitë shëruese nuk ndalen këtu. Ky lëng promovon shëndetin kardiovaskular dhe kërkimet paraprake në enët petri sugjerojnë që përbërjet në boronicat e kuqe mund të edhe të rrisin efektivitetin e mjekimeve të kancerit ovarian.
19.Drithërat
Drithërat mund t’ju “mashtrojnë” paksa pasi ka kaq shumë lloje të ndryshme. Kërkoni dicka me të paktën 5 gr fibër dhe më pak se 5 gr sheqer. Mund ta gjeni këtë kombinim në drithërat e plota ose drithërat “bran” të cilat kanë një bonus të shtuar pasi shpesh janë të fortifikuar me riboflavin, acid folik dhe nutrient të tjerë esencialë. Hidhini pak qumësht të skremuar dhe pak fruta; ju ngopin, proteinat ju japin energji përgjatë gjithë ditës dhe antioksidantët ndihmojnë për të mbajtur sistemin imunitar.
20. Mjedra
Preferohen jashtë mase në stinën e verës dhe janë burimi kryesor i “ellagitannins”, një lloj antioksidanti që mendohet se ka veti që luftojnë kancerin. Kanë përmbajtje të lartë fibrash (rreth 8 gr për kupë), vitaminë C, vitaminë K që ndihmon në ndërtimin e kockave më të forta.
Mund t’i blini përgjatë gjithë vitit, madje jashtë sezonit i blini më lirë dhe po me të njëjtat vlera. Janë perfekte si shtesë në drithëra apo kos, të përziera në smoothie gjithashtu.