Çdokush prej nesh ka antioksidantë ose radikalë të lirë të pranishëm në trup. Disa antioksidantë janë të prodhuar nga vetë trupi, ndërkohë që të tjerët mund t’i marrim duke ngrënë ushqime të pasura me antioksidantë.
Trupat tanë gjithashtu prodhojnë dhe radikalë të lirë, si nën produkte të reagimeve qelizore. Për shembull, mëlçia prodhon dhe përdor radikalët e lirë për të detoksifikuar trupin, ndërkohë që rruazat e bardha dërgojnë radikalë të lirë për të shkatërruar bakteriet, viruset dhe qelizat e dëmtuara.
Kur lloje të ndryshme të molekulave të oksigjenit lejohen të lëvizin lirisht në trup, ato shkaktojnë atë që njihet si dëmtimi oksidativ, i cili është formimi i radikalëve të lirë. Kur niveli i antioksidantëve në trup është më i ulët se i radikalëve të lirë-për shkak të ushqyerjes së varfër, ekspozimit ndaj toksinave dhe faktorëve të tjere-oksidimi ndikon në trup.
Efekti? Përshpejtim i procesit të plakjes, inde të thyera, aktivizimi i gjeneve të dëmshëm me ADN dhe një sistem imunitar i tejmbushur.
Stili perëndimor-me ushqimet e përpunuara, mbështetjen në mjekime dhe ekspozimi i lartë ndaj kimikateve dhe ndotësve mjedisore-ka treguar që luan rol në shumë-fishimin e radikalëve të lirë. Sepse shumë prej nesh janë të ekspozuar ndaj ritmeve të larta të stresit oksidativ në një moshë të re, pra ne duhet të konsumojnë ushqime me përmbajtje të lartë antioksiduese.
Çfarë janë antioksidantët?
Megjithëse ka shumë mënyra për të përshkruar se cfarë i bëjnë antioksidantët trupit, një term i përdorur për to do ishte: cdo substancë që parandalon oksidimin, ose që eliminojnë potencialisht agjentët oksidativë në një organizëm të gjallë.
Antioksidantët përfshijnë një duzinë substancash që bazohen në ushqim që mund t’i keni dëgjuar më parë, si karotenoidet si beta-karoten, likopen dhe vitamina C.
Studimet sugjerojnë që kur vjen puna te jetëgjatësia dhe shëndeti në përgjithësi, disa nga benefitet që vijnë duke konsumuar ushqime, barna herbale, cajëra dhe suplementë përfshijnë:
-Parandalim të plakjes së parakohshme duke përfshirë lëkurën, sytë, indet, kycet, zemrën dhe trurin
-Lëkurë më të shëndetshme
-Rrezik i reduktuar i shfaqjes së kancerit
-Mbështetje në detoksifikim
-Jetëgjatësi
-Ju mbron kundrejt sëmundjeve të zemrës dhe goditjeve
-Më pak rrisk ndaj problemeve njohëse
-Rrisk i reduktuar për humbjen e shikimit ose çrregullimeve si katarakti
-Antioksidantët shtohen në produkte ushqimore për të parandaluar oksidimin
Pse kemi nevojë për antioksidantët dhe çfarë bëjnë specifikisht në trup në momentin që konsumohen?
Burimet antioksiduese, si ushqimet antioksiduese, barnat herbale, erëzat dhe cajërat, reduktojnë efektet e radikalëve të lirë, të cilët luajnë një rol të madh në formimin e sëmundjeve. Shumë sëmundje me të cilat përballemi në ditët e sotme-duke përfshirë gjendjet si sëmundjet e zemrës, kancerit dhe dementia-lidhen me nivelet në rritje të dëmit oksidativ dhe inflamacionit.
Me pak fjalë, oksidimi është një reaksion kimik që mund të prodhojë radikalë të lirë, duke cuar në reagime të tjera kimike që dëmtojnë qelizat. Burimet antioksiduese në dietën tuaj ofrojnë ndihmë në luftimin e dëmtimit të shkaktuar nga ekspozimi ndaj dritës, dieta e varfër, duhanpirja ose përdorimi i mjekimeve, toksiciteti ose ekspozimi kimik, madje dhe stresi i lartë.
Në proçesin e luftimit të dëmtimit të radikalëve të lirë, antioksidantët mbrojnë qelizat e shëndetshme ndërkohë që parandalojnë zhvillimin e qelizave kanceroze.
10 ushqimet me përmbajtje më të lartë antioksiduese
Antioksidantët mund të jenë më të thjeshtë për t’u shtuar në dietën tuaj sesa mendoni. Bazuar në pikët ORAC më poshtë do të gjeni disa nga ushqimet antioksiduese bazuar në peshë:
– Goji Berry 4310 pikë
-Boronicat e egra: 9621 pikë
-Çokollatë e zezë: 20816 pikë
-Arra amerikane: 17940 pikë
-Artiçok të zier: 9416 pikë
-Manaferra: 14697 pikë
-Fasulet në formë veshke: 8606 pikë
-Boronicat e kuqe: 9090 pikë
-Boronicat: 5905 pikë
-Selino-5141 pikë
Pikët ORAC të përcaktuara më sipër janë të bazuara mbi peshë. Kjo do të thotë që mund të mos jetë praktike të konsumoni sasi të mëdha të ushqimeve antioksiduese.
Burime të tjera përfshijnë domate, karrota, fara kungulli, patate të ëmbla, shegë, luleshtrydhe, lakër kale, brokoli, rrushi dhe vera e kuqe, kungulli dhe salmon.
Mundohuni të konsumoni të paktën 3-4 porcione në ditë të këtyre ushqimeve antioksiduese për shëndet optimal.
10 barnat bimore më të mira me përmbajtje më të lartë antioksiduese
Krahas ushqimeve antioksiduese, disa barna herbale të caktuara, erëza dhe vajëra esencialë kanë disa përbërje antioksiduese që ndikojnë në shërim. Më poshtë do të gjeni një tjetër listë me barnat herbale që mund të provoni për të rritur mbrojtjen kundrejt sëmundjeve.
Pikët sipas ORAC
Karafili: 314446 pikë
Kanella: 267537 pikë
Rigon: 159277 pikë
Shafran: 102, 700 pikë
Kakao: 80933 pikë
Kumin: 76800 pikë
Majdanoz i tharë: 74349 pikë
Borzilok: 67553 pikë
Xhinxher: 28811 pikë
Trumzë: 27426 pikë
Të tjera barna herbale antioksiduese përfshijnë hudhrën, specin djegës dhe cajin jeshil. Mundohuni të konsumoni 2-3 porcione të këtyre barnave çdo ditë.
1. Glutationi
Glutationi konsiderohet si antioksidanti më i rëndësishëm i trupit sepse ka treguar që rrit aktivitetin e vitaminave dhe antioksidantëve të tjerë. Glutationi është një peptid që konsiston në 3 amino-acide që luajnë disa role vitale në trup, duke përfshirë ndihmën me përdorimin e proteinave, krijimin e aminoacideve, detoksfikimin, tretjen e yndyrnave dhe shkatërrimin e qelizave kanceroze.
2. Kuercetini
E derivuar në mënyrë natyrale nga ushqime si manaferrat dhe zarzavatet jeshile, kuercetini duket se është e sigurtë për të gjithë dhe posedon rreziqe të pakta. Shumë studime kanë gjetur pak ose aspak efekte anësore në konsumimin e saj. Sasi prej 500 miligramësh të marra 2 herë në ditë për 12 javë kanë treguar se janë të sigurta për të ndihmuar në menaxhimin e shumë problemeve inflamatore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe probleme me qelizat e gjakut, alergjitë, infeksione, lodhje kronike dhe simptoma të lidhura me crregullime auto-imunitare si artrit.
3. Luteina
Luteina ka benefite për sytë, lëkurën, arteriet, sistemin imunitar dhe të zemrës, megjithëse burimet ushqimore kanë treguar se janë me efektive ose më të sigurta se suplementet. Disa prova tregojnë që njerëzit që marrin më shumë luteinë nga dietat e tyre kanë rrezik më të ulët për t’u prekur nga kanceri i gjoksit, i zorrës së trashë apo kanceri i mushkërive.
4. Vitamina C
E njohur për përmirësimin e imunitetit, vitamina C ndihmon në mbrojtjen kundrejt të ftohtit, gripit, kancerit, problemeve të lëkurës dhe syve.
5. Resveratroli
Resveratroli është një përbërës aktiv i gjendur në kakao, rrush të kuq dhe manaferrat e errëta. Eshtë një antioksidant që prodhohet nga këto bimë si përgjigje ndaj stresit, infeksioneve, ndihmon në mbrojtjen e zemrës, arterieve dhe më shumë.
6. Astaxanthina
Astaxanthina gjendet te salmoni i egër dhe ka benefite si reduktimi i njollave të moshës, rritja e niveleve të energjisë dhe parandalimi i simptomave të ADHD-së.
7. Seleni
Seleni është një mineral gjurmë i gjendur në mënyrë natyrale që shfaqet në ushqime të caktuara dhe në disa sasi të vogla në ujë. Suporton gjëndrën tiroidale dhe ndihmon në mbrojtjen e shëndetit të trurit. Gjithashtu mund të luftojë viruset, të mbrojë kundrejt sëmundjeve të zemrës dhe të ngadalësojë simptomat që lidhen me gjendje serioze si astma.
8. Vaji i levandrës
Vaji i levandrës redukton inflamacionin dhe ndihmon trupin në shumë mënyra, si prodhimi i enzimave të rëndësishme antioksiduese-sidomos glutationi, katalasi etj.
9. Klorofili
Klorofili ndihmon së shumti për detoksifikim dhe lidhet me parandalimin natyral të kancerit., duke bllokuar efektin karcinogjenik brenda trupit dhe duke mbrojtur AND-në nga dëmtimi i shkaktuar nga toksinat dhe stresi. Gjendet në produkte si spirulina, zarzavatet jeshile dhe algat jeshile në blu.
10. Vaji esencial i frankicensit
Ky vaj ka treguar që është një trajtim vital për shumë forma të kancerit duke përfshirë kancerin e gjoksit, trurit, zorrës së trashë dhe prostatës. Ky vaj ka aftësinë për të ndihmuar në rregullimin e funksionit epigjenetik qelizor, i cili ndikon në mënyrë pozitive në gjene për të promovuar shërim. Aplikojeni në trup (në zonën e qafës) tre herë në ditë, dhe hidhni 3 pika në ujë për ta konsumuar 3 herë në ditë si pjesë e planit natyral.
Benefitet shëndetsore të ushqimeve antioksiduese
1.Parandalojnë plakjen e parakohshme duke reduktuar dëmin që kanë shkaktuar radikalët e lirë
Radikalët e lirë janë përgjegjës për shumë probleme shëndetësore dhe kanë lidhje shfaqjen e kancerit dhe plakjen e parakohshme të lëkurës apo zonës së syve.
2. Mbron shikimin ose sytë
Antioksidantët si vitamina C, vitamina E dhe beta karotene kanë treguar efekte pozitive në parandalimin e degjenerimit makular.
3. Redukton efektet e plakjes në lëkurë
Radikalët e lirë përshpejtojnë procesin e plakjes, duke ndikuar në paraqitjen e lëkurës suaj.
4. Ndihmon në parandalimin e goditjeve dhe sëmundjeve të zemrës
Meqë antioksidantët ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të indeve apo qelizave të shkaktuar nga radikalët e lirë, ato janë të nevojshme në mbrojtjen kundrejt goditjeve dhe sëmundjeve të zemrës.
5. Mund të ndihmojë në reduktimin e rriskut për shfaqjen e kancerit
Antioksidantët mund të ndihmojnë në parandalimin ose trajtimin e shumë formave të kancerit falë aftësisë që kanë për të kontrolluar qelizat kanceroze në trup, dhe mund të cojnë në shkatërrimin e këtyre të fundit.
A duhet të kemi kujdes dhe a ka efekte anësore?
Si çdo suplement tjetër, nuk është e nevojshme të konsumoni doza të larta antioksidantësh në formën e suplementit. Për shembull, për shkak se gjatë ushtrimeve, oksigjeni mund të rritet me një faktor më shumë se 10, të merrni doza të larta antioksidantësh mund të ndërhyje në rikuperimin pas stërvitjes.
Studime të tjera kanë treguar që suplementimi i antioksidantëve me doza të larta mund të ndërhyjë në benefitet kardiovaskulare të ushtrimeve, të kenë efekte negative në aktivitetin e anti-kanceroz të trupit, dhe ndikojnë në mënyrën se si trupi balancon kimikatet dhe lëndët ushqyese. Kur vjen puna në mbrotjen ndaj kancerit apo sëmundjeve të zemrës, literatura mjekësore duket pak konfliktuale.
Megjithëse disa studime kanë gjetur një lidhje pozitive ndërmjet suplementimin të antioksidantëve dhe reduktimit të rriskut, të tjerë nuk kanë gjetur efekte pozitive. Për të qenë të sigurtë, ndiqni udhëzimet me kujdes dhe flisni me doktorin tuaj nëse ndiheni të pasigurtë ose ndjeni që ky suplement nuk është i duhuri për ju.
Synoni të reduktoni radikalët e lirë në trup duke praktikuar gjëra si:
-Shmangia e ndotësve në ujë
-Reduktimi i ekspozimit ndaj kimikatëve dhe produkteve kozmetike
-Të limitoni konsumin e ushqimeve të përpunuara dhe të rafinuara
-Të limitoni konsumin e ushqimeve të ndotura me pesticide
-Të limitoni konsumin e ushqimeve me hormone
-Të shmangni përdorimin e mjekimeve
-Të reduktoni stresin
-Të ushtroheni në mënyrë të moderuar
-Të përdorni vajëra natyralë