Sipas “American Institute for Cancer Research (AICR)” një e treta e llojeve më të zakonshme të kancerit mund të parandalohen me disa ndryshime në stilin e jetesës. Në një revistë e 2017 që u publikua në “Pharmaceutical Research “ vlerëson që rreth 90-95% e të gjitha diagnozave të kancerit i kanë rrënjët ne faktorët dietikë dhe te stilit të jetesës. Ka shumë opsione që mund t’ju ndihmojnë të reduktoni rrezikun e kancerit. AICR nenvizon 3 taktika:
-ushqime me baze bimore plot me nutrient
-të jeni fizikisht aktivë cdo ditë
-të synoni për një peshë të shëndetshme
10 strategji të mbeshtetura nga shkenca që mund t’ju ndihmojnë të ulni rrezikun për shfaqjen e kancerit:
1. Hani më shumë ushqime me baze bimore
Një dietë e shëndetshme që vë theksin te ushqimet me bazë bimore është esenciale për parandalimin e kancerit. Studimet kanë treguar që konsumimi i një shumëllojshmërie prodhimesh të freskëta dhe drithërave të plota lidhet me reduktimin e rrezikut të shfaqjes të disa llojeve të kancerit të lidhur me vitaminat e tyre, mineralet, antioksidantët dhe fibrat. Frutat, perimet dhe produktet me bazë bimore që përmbajnë fibra kanë fituar një kërkesë shëndetësore të aprovuar nga “Food and Drug Administration” për lidhjen e tyre me zvogëlimin e rrezikut të kancerit. Përfshini gjellërat vegjetariane në rutinën tuaj javore dhe hani një shumëllojshmëri të prodhimeve të përditshme (të freskëta, të ngrira ose të konservuara).
2. Gjeni Z-në tuaj
Mungesa e gjumit ose e shqetësimit të gjumit mund të shkaktojë ndërrime në hormone dhe të stresojë tërë sistemin. Problemet me gjumin janë të lidhura me probleme hormonale që cojnë në shtim në peshë dhe tani një studim i 2014 në “Journal of Clinical Sleep Medicine” ka treguar një lidhje pozitive ndërmjet shqetësimeve të gjumit nga apnea e gjumit të moderuar dhe të rëndë dhe incidencës së kancerit. “The International Agency for Research on Cancer” ka klasifikuar “ndryshimin që çon në një përçarje të ritmit cirkadian si dhe ndoshta kancerogjen ndaj njerëzve”. Kur ritmi cirkadik është ndërprerë në punëtorët me turne ose në njerëzit që punojnë natën, ndërrimet hormonale në melatoninë janë studiuar në lidhje me incidencën e llojeve të caktuara të kancerit. Të rriturit duhet të synojnë për shtatë deri në nëntë orë në natë dhe të adresojnë problemet që mund të përjetojnë te doktori .
3. Mbani një peshë të shëndetshme trupi
Një studim i vitit 2017 në “New England Journal of Medicine” vlerësoi se të qenit mbipeshë ose obezë mund të kontribuojnë deri në 20 përqind të të gjitha vdekjeve të lidhura me kancerin. Të qenit mbipeshë ose obez (BMI 25 ose më i madh) është i lidhur me lloje të veçanta të kancerit, duke përfshirë kancerin e gjirit (postmenopauzë), zorrës së trashë dhe rektumit, veshkës, ezofagut, pankreasit dhe fshikëzës së tëmthit. Gjithashtu ka të ngjarë që të lidhet me kancerin e mëlçisë, qafës së mitrës, vezores, prostatës, limfomës jo-Hodgkin dhe mielomës së shumëfishtë. Arsyeja mund të lidhet me efektet negative në sistemin imunitar dhe inflamacionin, duke përfshirë hormonet që stimulojnë rritjen e qelizave. Shumë nga rekomandimet e AICR për parandalimin e kancerit gjithashtu ndihmojnë në arritjen dhe mbajtjen e peshës ideale të trupit, si rritja e aktivitetit fizik, kufizimi i ushqimeve të dendura në kalori si ushqimi i shpejtë, ushqimi i skuqur dhe ëmbëlsirat si dhe rritja e prodhimit të freskët në dietë.
4. Menaxhoni stresin
Përvec faktorëve të stilit të jetesës si ushqyerja dhe aktiviteti fizik, studimi në reduktimin e stresit po fiton vëmendje për parandalimin e sëmundjeve kronike, përfshirë kancerin. Një studim i 2016-tës i publikuar në “Journal of Alternative Complementary Medicine” zbuloi që pjesëmarrësit e një programi 8-javor mbi reduktimin e stresit treguan rritje të shënuesve imunë dhe ulje të shënuesve inflamatorë në testet e gjakut. Instituti Kombëtar i Kancerit këshillon që ndërkohë që aktualisht nuk ka lidhje të drejtpërdrejtë të provuar midis stresit dhe incidencës së kancerit, mund të ketë një rritje të rreziqeve shëndetësore me stresin kronik. Për shembull, njerëzit nën stres mund të zhvillojnë sjellje të caktuara – të tilla si pirja e duhanit, mbi-konsumimi ose përdorimi i alkoolit – që mund të rrisin rrezikun për kancer. Përfshirja e praktikave të tilla si këshillimi ose terapia, meditimi, frymëmarrja ose aktiviteti fizik mund t’ju ndihmojë të përmirësoni cilësinë e jetës tuaj dhe t’ju ndihmojnë të përballoni stresorët e përditshëm, për të mbajtur nën kontroll stresin kronik.
5. Inkurajoni ushqyerjen me gji
Një temë e rëndësishme për burrat dhe gratë, duke mbështetur dhe promovuar ushqyerjen me gji, mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit të gjirit tek gratë, veçanërisht te ato me një histori familjare të sëmundjes. Studimi më i mirë për parandalimin përmes praktikave të ushqyerjes me gji përfshin gratë që kanë pasur shumë fëmijë dhe kanë dhënë gji për një periudhë më të gjatë kohore. Ndonëse ushqyerja me gji nuk është një zgjedhje apo opsion për disa, gratë që kanë fëmijë dhe që janë të afta të ushqejnë me gji mund të përjetojnë një tjetër pozitiv nga ky vendim dhe një rënie të lehtë të mundshme në rrezikun për zhvillimin e kancerit të gjirit në të ardhmen.
6.Limitoni ose shmangni alkoolin
Studimet tregojnë se kufizimi i marrjes së alkoolit është një pjesë e rëndësishme e parandalimit të kancerit. Rekomandimet aktuale të AICR pohojnë se njerëzit që pinë alkool duhet ta kufizojnë atë në jo më shumë se dy pije në ditë për burrat dhe jo më shumë se një pije në ditë për gratë. Pirja e alkoolit lidhet me një rrezik në rritje për kanceret e kokës dhe qafës, si dhe kanceri i mëlçisë, kolorektal, gjirit dhe pankreasit. Një arsye që alkooli rrit rrezikun për zhvillimin e kancerit është acetaldehidi, i cili është një nënprodukt i krijuar kur metabolizojmë alkoolin; ai është një kancerogjen i njohur, ose agjent që shkakton kancer. Alkooli njihet gjithashtu për rritjen e përqendrimit të estrogjenit në trup. Një studim i vitit 2017 i publikuar në “American Journal of Nutrition Clinical” vlerësoi se 20% e incidencës së kancerit të gjirit i atribuohet atyre që pijnë dy ose më shumë pije alkoolike në ditë. Konsumoni jo më shumë se një pije në ditë nëse jeni grua ose dy nëse jeni burrë.
7.Rrisni aktivitetin fizik
Duke lëvizur, mund të zvogëloni rrezikun për kancer, përfshirë gjoksin, zorrën e trashë, endometrin, prostatën dhe pankreasin. Rekomandimet për një mënyrë jetese fizikisht aktive përfshijnë si rritjen e aktivitetit të përditshëm, ashtu edhe kufizimin e kohës që qëndroni ulur. Të rriturit duhet të synojnë të paktën 150 minuta aktivitet të moderuar, si ecje të shpejtë ose punë në oborr ose 75 minuta aktivitetesh të fuqishme. Kufizimi i kohës që kaloni para TV-së, kompjuterit dhe telefonit dhe kohës që qëndroni ulur ose të paktën të bëni aktivitet është një ndryshim pozitiv. Bonus: Rritja e aktivitetit tuaj të përditshëm gjithashtu zvogëlon rrezikun për sëmundjet e zemrës, diabetin, osteoporozën dhe presionin e lartë të gjakut.
8. Përfshini drithëra të plota dhe zarzavate cdo ditë
Ashtu si frutat dhe perimet e freskëta, drithërat e përpunuara minimalisht si orizi i egër, elbi dhe quinoa përmbajnë vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra që parandalojnë kancerin dhe kanë gjithashtu përmbajtje më të ulët kalorike sesa shumica e produkteve të përpunuara që shumë të rënda dhe që mund të kenë sheqerna apo vajëra të shtuar.
Një studim i vitit 2016 i botuar në “Circulation”, revista amerikane “Heart Association”, tregon që një konsum i lartë i mishit të kuq dhe të përpunuar, drithërave të rafinuara, patateve të skuqura, dhe ëmbëlsirave, lidhet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit dhe vdekshmërisë totale. Rekomandimi për të përfshirë zgjedhjet me drithëra të plota është po aq e rëndësishme sa edhe rekomandimi për të kufizuar burimet e përpunuara ose të rafinuara të grurit. Sigurohuni që kokrrat që hani janë të papërpunuara ose në gjendjen e tyre më themelore dhe përfshini një shumëllojshmëri burimesh çdo ditë.
9.Hani frutat dhe perimet tuaja
Prodhimi i freskët përmban benefite të mundshme kundër kancerit, përfshirë vitaminat, mineralet, antioksidantët dhe fibrat. Rekomandimet aktuale nga AICR për parandalimin e kancerit janë të hani të paktën dy gota e gjysëm me fruta dhe perime çdo ditë. Duke përfshirë fruta të freskëta dhe lëng perimesh apo smoothie cdo ditë në rutinën tuaj ushqimore është një mënyrë e lehtë për të rritur marrjen tuaj të mikronutrientëve dhe të arrin porcionet e rekomanduara. Këto rekomandime ju ndihmojnë të arrini rënie në peshë dhe mbajtje të një peshe të shëndetshme, një tjetër pikë kyce që rekomandohet për parandalimin e kancerit. Për të rritur marrjen e frutave dhe perimeve, synoni të mbushni gjysmën e pjatës me zgjedhje për secilin vakt.
10. Hiqni dorë nga duhani
Ndalimi i pirjes së duhanit është ndoshta faktori më i rëndësishëm i modifikueshëm që do të zvogëlojë rrezikun e kancerit. Udhëzimet aktuale të “American Cancer Society” mbi të ushqyerit dhe aktivitetin fizik për parandalimin e kancerit vlerësojnë se rreth një e treta e vdekjeve nga kanceri mund të parandalohen duke ndaluar ekspozimin ndaj produkteve të duhanit. Mbani mend se përdorimi i duhanit dhe alkoolit në të njëjtën kohë rrit rrezikun për kancerin e gojës, laringut dhe kancerit tê ezofagut, kështu që nëse përdorni produkte të duhanit – sidomos kur pini alkool – kërkoni ndihmën e nevojshme për të hequr dorë prej tij, duke bërë kështu një zgjedhje të rëndësishme për shëndetin tuaj.