Nuk po humbni dot peshë me një dietë vegane? Sinqerisht, një dietë vegane mund të mos jetë ideale për humbje peshe. Pse? Sepse shumë prej kërkimeve shkencore në një dietë vegane për humbje peshe janë kryer në një shkallë të vogël nën drejtimin e duhur nga ekspertët. Në botën reale, shumë prej vegjetarianëve nuk e kanë këtë situatë ideale. Kaloritë e fshehura në ushqimet e marketuara si vegane, kuptime të limituara të fiziologjisë së trupit dhe një jetë sedentare mund të cojë në shtim në peshë.
Më poshtë do të gjeni 10 arsye pse nuk po humbni dot peshë me një dietë me bazë bimore/vegane:
1.Ju vendosni qëllime që janë të parealizueshme
Nëse mendoni se do të humbni 5 kg në javë, do të përfundoni të zhgënjyer. Kjo do t’ju demotivojë dhe si pasojë do t’i riktheheni sërish zakoneve të vjetra. Nëse po përpiqeni të humbni peshë me një dietë vegane, duhet të caktoni qëllime që janë të mundshme për t’u arritur.
-Si të vendosni qëllime reale:
Vendosni qëllime reale për veten tuaj. Qëllimin e madh ndajeni në qëllime më të vogla. Për shembull, shkruani qëllimet me bazë javore. Prsh “Dua të humb 2-3 kilogram në një javë”. Në këtë mënyrë do t’i përkushtoheni planit të humbjes së peshës dhe do të arrini në një afat, që është shumë i rëndësishëm kur vjen puna për humbjen e peshës.
2. Po hani shumë
Një nga arsyet pse nuk po humbni dot peshë edhe pse jeni aktivë është sepse po konsumoni shumë kalori. Kontrollimi i porcioneve është celësi për të humbur peshë në dietën që po ndiqni. Shkenca është e thjeshtë- duhet të krijoni një balancë energjie negative në trup, që do të thotë që kaloritë që po konsumoni duhet të jenë më të pakta se kaloritë që harxhoni.
-Si t’i kontrolloni porcionet:
Përdorni pjata më të vogla për vaktet e juaja: Gjysma e pjatës duhet të përmbajë proteina, ¼ e perimeve dhe ¼ duhet të përmbajë grurë të plotë/ fara/arra/ oriz kaf. Hani me ngadalë dhe shmangni ngrënien ndërkohë që po shihni televizor. Nqs shihni ushqimin tuaj ndërkohë që hani do ti japë trurit tuaj një të dhënë vizuale se sa shumë keni ngrënë, duke ju parandaluar që të hani më tepër.
3. Po pini shumë kalori
Sigurisht, shumica e pijeve të paketuara janë vegane. Dhe sigurisht shumë prej tyre janë të mbushura me sheqer/ aspartame/shije artificiale dhe konservues. Gjithashtu pijet e gazuara mund të shkaktojnë fryerje. Edhe pse këto pije mund të jenë vegane, ato nuk janë të shëndetshme dhe kjo mund të jetë një arsye pse nuk po humbni dot peshë.
-Si të zgjidhni pijet e duhura:
Kontrolloni etiketat dhe kontrolloni përmbajtjen e sheqerit. Gjëja më e mirë që mund të bëni është të shmangni lëngjet e paketuara ose pijet me gaz. Zgjidhni pije të freskëta. Dhe kur porosisni jashtë, zgjidhni lëngje pa sheqer apo kripë të shtuar. Shmangni koktejlet, që mbajnë më së shumti shurup me shqer. Ju duhet të kontrolloni gjithashtu dhe konsumimin e alkoolit.
4. Nuk po konsumoni mjaftueshëm proteinë
Ushqimi vegan ka përmbajtje të ulët proteinike. Proteinat me bazë bimore nuk janë adekuate dhe nuk përmbajnë të gjithë amino-acidët esencialë që duhen që trupi të funksionojë në mënyrë efektive. Proteina gjithashtu duhet për rritjen e muskujve dhe rritjen e ritmit metabolik. Nëse nuk po konsumoni mjaftueshëm proteinë, muskujt do të bëhen më të dobët, duke cuar në një ngadalësim metabolik dhe akumulim yndyre.
-Si të merrni mjaftueshëm proteina:
Sigurohuni që të merrni të paktën 2-3 lloje të burimeve proteinike vegane në cdo vakt që konsumoni. Konsumoni kërpudha, thjerrëza, fasule, sojë,arra dhe fara.
5. Nuk po ushtroheni mjaftueshëm
Një jetë sedentare mund të cojë në shtim ne peshë. Shumë prej nesh ulen të paktën për 18 orë në ditë dhe flenë pjesën tjetër të mbetur të kohës. Nqs nuk bëni ushtrime fizike jo vetëm që nuk do të humbni peshë por gjithashtu është e rrezikshme për zemrën, muskujt, kockat dhe shëndetin mendor. Ja cfarë duhet të bëni.
-Cili është regjimi më i mirë?
Duhet të bëni një mix të trajnimeve të cardios dhe forcës, 5 orë në javë, për të parë rezultat. Ushtrimet kardio ndihmojnë në mobilizimin e yndyrës, dhe trajnimi i forcës ndihmon në ndërtimin e masës muskulare, duke bërë që të dukeni më të dobët e të tonifikuar.
6. Ju po hani ushqim të përpunuar vegan (junk food)
Ju pëlqejnë shumë vaferat e patates? Ushqimet e përpunuara dhe të skuqura vegane mund të jenë arsyeja pse nuk jeni të aftë të humbni peshë. Kripa e lartë, vaji dhe sheqeri mund të cojnë në kolesterol të lartë, presion të lartë gjaku dhe obezitet-duke vendosur shëndetin tuaj në rrezik.
-Si të konsumoni snack-s veganë e të shëndetshëm:
Konsumoni snack-s që janë të shëndetshëm-fruta, kastraveci, karrota, kokoshka, patate të pjekura në shtëpi, spinaq, kale, kikirikë të pjekur etj. Përdorni vaj ulliri ose gjalpë kikiriku ose bajameje, konsumoni snack-e të përgatitur në shtëpi, kontrolloni porcionet dhe përdorni kripë të limituar ose aspak.
7. Ju po shmangni vaktet
Eshtë absurde të mendoni se shmangia e vakteve do t’ju ndihmojë të humbni peshë. Mosngrënia për më shumë se 3 orë mund të cojë që trupi juaj të ruajë cdo gjë si yndyrë. Dhe në vend se të humbni peshë, do të shtoni akoma dhe më shumë.
-Sa shumë vakte duhet të hani në ditë për të humbur peshë?
Duhet të hani të paktën 5-6 herë në ditë. Hani cdo 2-3 orë dhe sigurohuni të pini të paktën 3-4 litra ujë në ditë. Kontrolloni porcionet tuaja dhe mbajini mend të gjitha pikat e lartpërmendura.
8. Nuk po e përgatisni ushqimin si duhet
Ushqimet e skuqura teper nuk kanë asnjë vlerë ushqimore si vitamina, aminoacide dhe nutrientë të tjerë esencialë denatyrohen në temperaturë të lartë. Më tepër, konsumimi i shumë vajërave mund të cojë në kolesterol të lartë.
-Si ta përgatisni ushqimin në mënyrën e duhur:
-Shtoni sasinë minimale të kripës, shmangni ushqimet me sheqerna, përdorni spray gatimi, më mirë gatuajini në furrë ose në zgarë sesa ti skuqni, hani një salltë, mos e mbingrohni vajin dhe shmangni mbi-gatimin.
9.Nuk po flini mjaftueshëm
Nëse po hani mirë dhe po stërviteni mjaftueshëm por nuk po pushoni mjaftueshëm , me siguri që nuk do të humbni peshë. Eshtë provuar shkencërisht që truri dhe trupi kanë nevojë për pushim dhe duke fjetur ndihmoni që të “karikohen bateritë”. Për më tepër, fjetja gjithashtu ndihmon në eliminimin e akumulimit të mbetjeve toksike dhe qartësimin e mendjes. Kështu që mund të flini rrugës për të humbur peshë.
-Sa shumë gjumë kërkohet për humbje peshe?
Ju duhen të paktën 7 orë gjumë për rindërtimin e muskujve dhe heqjen e radikalëve të lirë të dëmshëm të oksigjenit.
10. Nuk po e dokumentoni humbjen tuaj të peshës
Një pikë tjetër për tu fokusuar është gjithashtu dokumentimi i progresit apo regresit tuaj. Cilado qoftë, do të keni benefite- ju do të dini nëse keni humbur peshë, apo keni fituar peshë. Dhe më tej mund të kontrolloni zakonet ushqimore ose të zbuloni nëse fshihet ndonjë shkak tjetër mjekësor.
Si të dokumentoni humbjen e peshës:
Fillimisht kontrolloni peshën dhe shkruajeni në një ditar.Më pas kontrolloni përqindjen e yndyrës në tru dhe BMI-në. Përqindja e yndyrës në trup do t’ju japë një ide të përgjithshme se sa shumë yndyrë keni humbur dhe a keni fituar masë muskulare.Më pas klikoni pikturat para-pas për të pasur një ide të qartë. Bëjeni këtë cdo 2-3 javë.
Pika për t’u mbajtur mend:
-Mbani veten të hidratuar.
-Ushtrohuni rregullisht.
-Qëndroni larg ushqimeve të përpunuara.
-Mos konsumoni kalori shtesë nga ushqimet që ju japin miqtë. Me mirësjellje thoni jo.
-Shijojeni një ditë jashtë rregullave por jo më shumë se 500 kalori.
-Pyesni doktorin nëse keni mjekime, nëse ndikojnë në humbjen e peshës.
-Mbani stresin larg.
-Bëni një checkup shëndeti nëse keni vendosur të humbni peshë.
-Mbani të informuar mjekun/dietologen dhe trajnerin tuaj për humbjen në peshë, progresin, parehatinë ose cdo shqetësim tjetër.