Qëndrimi i “American Diet Association” mbi dietat vegjetariane: Të dhënat shkencore sugjerojnë një lidhje pozitive ndërmjet një diete vegjetariane dhe një reduktim të rrezikut për disa nga sëmundjet kronike degjenerative duke përfshirë obezitetin, sëmundjen e arteries koronare, hipertensionit, diabet mellitus, si dhe disa lloje kanceri. Dietat vegjetariane si të gjitha dietat, duhet të planifikohen në detaje. Eshtë qëndrimi i “The American Dietetic Association” (ADA) që dietat e planifikuara vegjetariane janë të shëndetshme, ushqyese në mënyrë adekuate si dhe sigurojnë benefite shëndetësore në parandalimin dhe trajtimin e disa sëmundjeve të caktuara.
Vegjetarianizmi në një perspektivë
Paternat e ushqyerjes së vegjetarianëve variojnë. Paternat lakto-ovo-vegjetariane janë të bazuara në drithëra, perime, fruta, bishtajore, fara, produkte bulmeti dhe vezë si dhe përjashton mish, peshk ejt. Paternat e ushqyerjes së një vegjetariani ose një “vegjetariani total”, është e ngjashme me parimin e mësipërm por vetëm me perjashtim të vezëve, bulmetit dhe produkteve të tjera shtazore. Edhe brenda këtyre paternave, mund të ekzistojnë variacione, si prsh cilat produkte shtazore duhen shmangur. Megjithatë, detyra individuale është të vlerësojë saktë cilësinë nutricionale të një diete vegjetariane.
Studimet theksojnë që vegjetarianët shpesh kanë numër më të vogël vdekjesh nga sëmundjet kronike degjenerative krahasuar me jo-vegjetarianët. Megjithatë faktorët jo-dietikë duke përfshirë aktivitetin fizik, mos pirja e duhanit apo alkoolit, luajnë një rol, dieta është qartë një faktor i rëndësishëm kontribues.
Si shtesë të avantazheve shëndetësore, konsiderata të tjera që mund të çojnë një person që t’i përshtatet një diete vegjetariane, janë pikërisht shqetësimet mjedisore, ekologjia dhe problemet me urinë në botë. Vegjetarianët gjithashtu shqetësohen për arsye ekonomike, konsiderata etike si dhe besimet fetare, duke i listuar si pjesë të arsyeve të marrjes së këtij vendimi lidhur me ushqyerjen e tyre. Kërkesa konsumatore për opsione vegjetariane ka rezultuar në rritje të numrit të shërbimeve ushqimore që ofrojnë vakte vegjetariane. Shumë universitete apo restorante ofrojnë zgjedhje vegjetariane.
Implikimet shëndetësore vegjetariane
Dietat vegjetariane kanë përmbajtje të ulët yndyrnash ose yndyrnash të ngopura, prandaj janë përdorur në mënyrë të suksesshme në programet shëndetësore për të ndikuar në sëmundjen e arteries koronare.
Dietat vegjetariane ofrojnë një mbrojtje ndaj sëmundjeve për shkak të përmbajtjes së ulët të yndyrnave të ngopura, kolesterolit, proteinave shtazore si dhe shpesh përqëndrime të larta të folatit (i cili redukton nivelet e serumit të homocisteinës), antioksidantë si vitamina C, vitamina E, karotenoide si dhe fito-kimikatë. Jo vetëm që vdekshmëria nga sëmundjet e arteries koronare te vegjetarianët është më e ulët, por gjithashtu vegjetarianët kanë mundur të “arrestojnë” një sëmundje të tillë. Kolesteroli total i serumit si dhe nivelet e ulëta të densitetit të kolesterolit lipoproteinë janë zakonisht më të ulëta te vegjetarianët, por kolesteroli lipoproteinë me densitet të lartë dhe nivelet e triglicerideve variojnë në varësi të llojit të dietës vegjetariane të zgjedhur.
Vegjetarianët kanë si tendencë që të kenë më pak shanse për shfaqjen e hipertensionit sesa jo-vegjetarianët. Ky efekt shfaqet të jetë i pavarur nga pesha e trupit dhe nga konsumi i kripës. Tipi 2 i diabetit mellitus ka më pak gjasa të jetë shkaku i vdekjes te vegjetarianët sesa te jo-vegjetarianët, ndoshta për shkak të konsumit të lartë të karbohidrateve komplekse dhe indeksit të ulët të masës trupore.
Shfaqja e kancerit kolorektal dhe të mushkërive është më e ulët te vegjetarianët sesa te jo-vegjetarianët. Rreziku i reduktuar i kancerit kolo-rektal lidhet me rritjen e konsumit të fibrave, perimeve dhe frutave. Mjedisi i zorrës së trashë varion te vegjetarianët në krahasim me jo-vegjetarianët, në mënyrë që mund të ndikojnë në mënyrë më të favorshme te rreziku lidhur me kancerin e zorrës së trashë. Norma të ulëta të kancerit të gjirit nuk janë vënë re në vegjetarianet perëndimorë, por të dhënat ndërkulturore tregojnë që numri i personave të prekur me kancer gjiri është më i ulët në popullata që konsumojnë dieta me bazë bimore. Nivelet e ulëta të estrogjenit te femrat vegjetariane mund të ofrojnë më shumë mbrojtje.
Konsiderata nutricionale për vegjetarianët
Burimet bimore të proteinës mund të sigurojnë sasi adekuate të aminoacideve esenciale nëse një varietet i ushqimeve bimore konsumohet dhe nevojat për energji plotësohen. Studiuesit sugjerojnë që proteinat plotësuese nuk duhet të konsumohen në të njëjtën kohë dhe konsumimi i burimeve të ndryshme të aminoacideve përgjatë ditës duhet të sigurojë sasi adekuate nitrogjeni dhe të përdoret në persona të shëndetshëm.
Megjithatë dietat vegjetariane kanë përmbajtje të ulët proteinash totale dhe nevojat për proteina të një vegjetariani mund të rriten për shkak të cilësisë së ulët të disa proteinave bimore, marrja e proteinave si te vegjetarianët lakto-ovo ose veganëve mesa duket është adekuate.
Ushqimet bimore përmbajnë vetëm hekur jo-heme (hekur dietik që merret nga perimet), i cili është më i ndjeshëm sesa hekuri heme (hekur dietik që merret nga produktet e gjakut apo mishit), të dy bllokues dhe rritës të absorbimit të hekurit. Megjithatë edhe pse dietat vegjetariane kanë përmbajtje të lartë të hekurit total sesa dietat jo-vegjetariane, rezervat e hekurit janë të ulëta te vegjetarianët pasi hekuri nga ushqimet bimore absorbohet më me vështirësi. Rëndësia klinike e kësaj, është akoma e paqartë sepse shifrat e mungesës së hekurit pra anemisë janë të ngjashme te vegjetarianët dhe jo-vegjetarianët. Përmbajtja e lartë e vitaminës C te dietat vegjetariane mund të përmirësojnë absorbimin e hekurit.
Megjithatë edhe pse ushqimet bimore mund të përmbajnë vitaminë B12 në sipërfaqen e tyre nga mbetjet e dheut, nuk është një burim i besueshëm për vegjetarianët për të marrë vitaminën B12. Shumë nga vitamina B12 që gjendet e pranishme në spirulinë, perime deti, temphe, miso, kanë treguar që janë analogë inaktivë të vitaminës B12, sesa vitamina aktive. Megjithatë edhe pse produktet e bulmetit dhe vezët përmbajnë vitaminë B12, studiuesit sugjerojnë që vegjetarianët lacto-ovo kanë nivele të ulëta në gjak të vitaminës B12. Suplementimi ose përdorimi i ushqimeve të fortifikuara këshillohet për vegjetarianë të cilët shmangin ose limitojnë produktet shtazore.
*Fakte interesante: Shumë nga shija apo aroma e fast-foodeve amerikane tashmë prodhohet në seri të bimëve të mëdha kimike të “New Jersey Turn Pike”-Fast Food Nation Info
Për shkak se kërkesat për vitaminë B12 janë kaq të vogla, dhe ruhet e riciklohet në trup, simptomat e mungesës së saj mund të mos shfaqen për vite me rradhë. Absorbimi i vitaminës B12 bëhët më pak efiçient ndërkohë që trupi plaket, prandaj suplementimi mund të këshillohet për mosha më të vjetra.
Vegjetarianët lacto-avo kanë marrje kalciumi më të lartë se jo-vegjetarianët. Marrja e kalciumit te veganët, megjithatë është më e ulët në krahasim me vegjetarianët lakto-ovo dhe gjithçkangrënësit. Duhet të theksohet që veganët mund të kenë nevoja më të ulëta kalciumi sesa jo-vegjetarianët, sepse dietat të cilat kanë përmbajtje të ulët të proteinave totale dhe më shumë alkaline kanë treguar që kanë efekt ruajtës të kalciumit. Kur dieta e një personi është e ulët si në proteinë ashtu dhe kripë, si dhe personi bën rregullisht aktivitet fizik, nevojat e tij/saj për kalcium mund të jenë më të ulëta sesa ato të një personi sedentar i cili ushqehet me një dietë standarte perëndimore. Këto faktorë dhe influenca gjenetike mund të ndihmojnë në shpjegimin e variacioneve në shëndetin e kockave që janë të pavarura nga marrja e kalciumit.
Për shkak se nevojat për kalcium te veganët mund të mos jenë stabilizuar dhe marrja inadekuate e kalciumit lidhet me rritjen e rrezikut të osteoporozës te femrat, veganët duhet të plotësojnë nevojat e tyre të kalciumit të përcaktuara për grupin e tyre të moshës nga Instituti i Mjekësisë. Kalciumi absorbohet më së miri nga shumë ushqime bimore, si dhe dietat vegane mund të sigurojnë sasi adekuate kalciumi nëse dieta përfshin rregullisht ushqime të pasura në kalcium. Për më tepër, shumë ushqime të reja vegjetariane janë të fortifikuara me kalcium.
Studimet tregojnë që marrja e zinkut duhet të jetë më e ulët te vegjetarianët në krahasim me jo-vegjetarianët. Shumë studime tregojnë që nivelet e zinkut në flokë, serum dhe në pështymë janë në normat normale te vegjetarinët. Mekanizmat kompesuese mund të ndihmojnë vegjetarianët të përshtaten me dietat që mund të kenë përmbajtje të ulët zinku. Megjithatë, për shkak të bio-disponueshmërisë së ulët të zinkut nga ushqimet bimore dhe sepse efektet e statusit të zinkut marxhinal nuk kuptohen qartë, vegjetarianët duhet të mundohen të arrijnë ose të tejkalojnë sasinë e rekomanduar dietike për zink.
Dietat që nuk përfshijnë peshk ose vezë kanë si tendencë të kenë mungesë të acideve yndyrore omega-3. Vegjetarianët mund të kenë nivele të ulëta të lipideve në gjak të këtij acidi yndyror, megjithatë jo të gjitha studimet janë dakort me këtë zbulim.
Më poshtë do të gjeni të gjitha burimet ushqimore të nutrientëve për vegjetarianët:
Hekuri ( anash do të keni vlerat për miligramë/racion)
Bukët, drithërat dhe kokrrat
Bukë e plotë gruri (1 fetë)-0.9 miligramë/racion
Bukë e bardhë (1 festë)-0.7 miligramë/racion
Drithëra bran, 1 c -11.0 miligramë/racion
Krem gruri, ½ c i gatuar -5.5 miligramë/racion
Tërshërë, 1 paketë- 6.3 miligramë/racion
Embrion gruri, 2 lugë gjelle- 1.2 miligramë/racion
Perimet (1/2 e kupës të gatuara)
Perime jeshile -1.4 miligramë/racion
Perime deti-18.1-42.0 miligramë/racion
Lakër zviceriane-1.9 miligramë/racion
Lëng domateje (1 kupë)-1.3 miligramë/racion
Rrepë jeshile- 1.5 miligramë racion
Bishtajoret (1/2 e kupës së gatuar)
Fasulet e gatuara, vegjetariane -0.74 miligramë/racion
Fasulet garbanzo-3.4 miligramë/racion
Fasulet në formë veske-1.5 miligramë/racion
Thjerrëza-3.2 miligramë/racion
Fasulet lima-2.2 miligramë/racion
Fasulet Navy-2.5 miligramë/racion
Ushqimet e sojës (1/2 e kupës e gatuar)
Fasulet e sojës-4.4 miligramë/racion
Tempeh-1.8 miligramë/racion
Tofu-6.6 miligramë/racion
Qumësht soje, 1 kupë-1.8 miligramë/racion
Arra/Fara (2 lugë gjelle)
Arra shqeme-1.0 miligramë/racion
Fara kungulli-2.5 miligramë/racion
Tahini-1.2 miligramë/racion
Fara luledielli-1.2 miligramë/racion
Ushqime të tjera
Molase, 1 lugë gjelle-3.3 miligramë/racion
Zink
Buka, drithërat
Drithëra bran, 1 kupë -5.0 miligramë/racion
Embrion gruri, 2 lugë gjelle-2.3 miligramë/racion
Bishtajore( ½ e kupës e gatuar )
Fasulet Adzuki -2.0 miligramë/racion
Qiqra-1.3 miligramë/racion
Fasulet Lima-1.0 miligramë/racion
Thjerrëzat-1.2 miligramë/racion
Ushqimet e sojës (1/2 e kupës së gatuar)
Fasulet e sojës-1.0 miligramë/racion
Tempeh-1.5 miligramë/racion
Tofu-1.0 miligramë/racion
Proteinë me teksturë e perimeve -1.4 miligramë/racion
Perimet (1/2 e kupës së gatuar)
Misri-0.9 miligramë racion
Bizelet-1.0 miligramë racion
Perimet e detit- 1.1-2.0 miligramë/racion
Ushqimet e bulmetit
Qumështi i lopës, 1 kupë-1.0 miligramë/racion
Djathë kaçkavall, 1 oz-0.9 miligramë/racion
Jogurt, 1 kupë-1.8 miligramë/racion
*Fakte interesante: Djemtë nga mosha 12-19 vjeç pinë mesatarisht rreth 868 kanaçe pije freskuese në vit. Ndërsa vajzat pinë rreth ¼ më pak, diku te 651 kanaçe në vit.
Kalcium
Bishtajore (1 kupë e gatuar)
Qiqra-78 miligramë/racion
Fasule veriore-121 miligramë/racion
Fasule navy-128 miligramë/racion
Fasulet pinto-82 miligramë/racion
Fasulet e zeza-103 miligramë/racion
Fasulet e gatuara vegjetariane-128 miligramë/racion
Ushqimet e sojës
Fasulet e sojës, 1 kupë e gatuar-175 miligramë/racion
Tofu, ½ e kupës- 120-350 miligramë/racion
Tempeh, ½ e kupës- 77 miligramë/racioni
TVP, ½ e kupës- 85 miligramë/racioni
Qumësht soje, 1 kupë-84 miligramë/racioni
Qumësht soje, i fortifikuar, 1 kupë- 350-300 miligramë/racioni
Arrat e sojës, ½ e kupës- 252 miligramë/racioni
Arrat dhe farat (2 lugë gjelle)
Bajamet -50 miligramë/racioni
Gjalpë bajameje- 86 miligramë/racioni
Perimet (1/2 c e gatuar)
Bok choy ( lakër) -79 miligramë/racioni
Brokoli-89 miligramë/racioni
Perimet jeshile (collard)- 178 miligramë/racioni
Kale-90 miligramë/racioni
Perimet jeshile të mustardës-75 miligramë/racioni
Zarzavate- 125 miligramë/racioni
Frutat
Fiq të tharë, 5- 258 miligramë/racioni
Lëng portokalli i fortifikuar me kalcium 1 kupë-300 miligramë/racioni
Ushqime të tjera
Molasë, 1 lugë gjelle -187 miligramë/racioni
Qumësht lope, 1 kupë-300 miligramë/racioni
Jogurt, 1 kupë- 275-400 miligramë/racioni
Vitamina D
Drithëra të fortifikuar, ¾ e kupës – 1.0-2.5 mikrogramë/racioni
Qumësht soje i fortifikuar ose lloj tjetër qumështi, 1 kupë —1.0-2.5 mikrogramë/racioni
Vitamina B12
Drithëra mëngjesi, ¾ e kupës —- 1.5-6.0 mikrogramë/racion
Analogët e mishit ( 1 hamburger ose 1 racion)—-2.0-7.0 mikrogramë/racion
Qumësht soje i fortifikuar ose lloje të tjera qumështi, 8 oz—-0.2-5.0 mikrogramë/ racion
Maja nutricionale, 1 lugë gjelle —4.0 mikrogramë/racion
Acidi linolenik(omega-6) ——gramë/racion
Fara liri, 2 lugë gjelle- 4.3 gramë/racion
Arra, 28 gr – 1.9 gramë/racion
Vaj arre, 1 lugë gjelle—1.5 gramë/racion
Vaj kanola, 1 lugë gjelle- 1.6 gramë/racion
Vaj fare liri, 1 lugë gjelle-7.6 gramë/racion
Vaj i fasules së sojës, një lugë gjelle- 0.9 gramë/racion
Fasulet e sojës, ½ e kupës e gatuar- 0.5 gramë/racion
Tofu, ½ e kupës- 0.4 gramë/racion
Vegjetarianizmi përgjatë ciklit të jetës
Dietat e mirëplanifikuara vegjetariane ose vegane janë të duhurat në çdo fazë të jetës, duke përfshirë dhe gjatë shtatzanisë dhe ushqyerjes me gji. Këto dieta të mirë-planifikuara kënaqin nevojat ushqyese të të porsalindurve, fëmijëve dhe adoleshentëve si dhe promovojnë një rritje normale. Mangësitë dietike me shumë gjasa vërehen te popullsitë që ndërrmarin dieta tejet strikte.
Të porsalindurit dhe fëmijët
Të gjithë fëmijët veganë duhet të kenë një burim të besueshëm të vitaminës B12 dhe nëse ekspozimi ndaj rrezeve të diellit është i limituar, suplemente të vitaminës D ose ushqime të fortifikuara duhet të përdoren.
Ushqimet e pasura në kalcium, hekur dhe zink duhet të theksohen më së shumti. Vaktet e shpeshta dhe vaktet e ndërmjetme, mund të ndihmojnë fëmijët vegjetarianë të arrijnë nevojat e tyre të ushqyerjes së shëndetshme. Udhëzimet për suplementët e hekurit dhe vitaminës D si dhe prezantimi për ushqimet solidet janë të njëjta si për vegjetarianët ashtu dhe për të porsalindurit jo-vegjetarianë. Në momentin që është koha për prezantim të ushqimeve të pasura me proteina, të porsalindurit vegjetarianë mund të konsumojnë tofu si pure, gjizë dhe bishtajore ne formë pureje. Të porsalindurit veganë që ushqehen me gji duhet të marrin një burim të vitaminës B12 nëse dieta e nënës nuk është e suplementuar dhe një burim të vitaminës D, nëse ekspozimi ndaj rrezeve të diellit nuk është i rregullt.
Adoleshentët
Dietat vegane në një farë mënëyre janë më të shpeshta te adoleshentët që kanë çrregullime ushqimore sesa te popullsia e përgjithshme e adoleshentëve. Konsultantët nutricionalë duhet të jenë të kujdesshëm me klientët e tyre në moshë të re që limitojnë ushqyerjen dhe kanë shenja të çrregullimeve ushqimore. Megjithatë, të dhënat më të fundit, sugjerojnë që përshtatja me një dietë vegjetariane nuk të çon drejt çrregullimeve ushqimore. Me udhëzimet e duhura, dietat vegjetariane janë mëse ushqyese dhe të shëndetshme për adoleshentët.
Atletët
Dietat vegjetariane gjithashtu mund të plotësojnë nevojat ushqyese të atletëve. Nevojat proteinike mund të rriten për shkak se trajnimet rrisin metabolizmin e amino-acideve, por dietat vegjetariane që plotësojnë nevojat për energji dhe përfshijnë burime të mira proteinash, mund të sigurojnë proteinat e nevojshme pa qenë nevoja për përfshirjen e ushqimeve të veçanta apo suplementëve. Për atletët adoleshentë, duhet t’i jepet një vëmendje e veçantë plotësimit të nevojave për energji, proteinë dhe hekur. Amenorrhea (mungesa e menstruacioneve) mund të jetë më e zakonshme te vegjetarianet sesa te femrat jo-vegjetariane, megjithatë jo të gjitha studimet e mbështesin këtë deklaratë. Përpjekjet për të mbajtur një cikël të qëndrueshëm menstrual mund të përfshijnë rritjen e energjisë dhe konsumit të yndyrnave, reduktimin e fibrave etj.
Femrat shtatzënë
Vegjetarianet Lacto-ovo dhe dietat vegane mund të plotësojnë nevojat për energji dhe lëndë ushqyese për një femër shtatzënë. Pesha e lindjes te të porsalindurit që lind nga një femër e mirë-ushqyer vegjetariane, ka treguar që është e ngjashme me peshën e lindjes së një bebeje nga një nënë jo-vegjetariane. Dietat e një veganeje shtatzënë dhe që ushqen me gji duhet të suplementohet me 2.0 mikrogramë dhe 2.6 mikrogramë, përkatësisht, të vitaminës B12 çdo ditë, dhe nëse ekspozimi ndaj diellit është i limituar, me 10 mikrogramë çdo ditë vitaminë D. Suplemente të acidit folik këshillohen për të gjitha femrat shtatzënë, megjithatë femrat vegjetariane zakonisht kanë një konsum më të lartë se ato jo-vegjetarianet.
Planifikimi ushqimor për dietat vegjetariane
Një qasje ndaj varieteteve të planifikimit ushqimor mund t’i sigurojë vegjetarianëve ushqyerjen adekuate. Udhëzimet e mëposhtme mund t’i ndihmojnë vegjetarianët të planfikojnë një dietë të shëndetshme:
-Zgjidhni shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë drithërat e plota, perimet, frutat, bishtajoret, farat, arrat dhe nëse dëshironi produkte bulmeti dhe vezë.
-Zgjidhni ushqime të plota, të parafinuara shpesh si dhe minimizoni konsumin e ushqimeve me yndyrë, sheqer dhe që janë të rafinuara.
-Zgjidhni një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh
Nëse produktet shtazore si produktet e bulmetit apo vezët përdoren, zgjidhni versione me pak yndyrë të këtyre ushqimeve. Djathërat dhe ushqimet e bulmetit me yndyrë të lartë duhet të limitohen në dietë për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrnave të ngopura dhe sepse konsumimi i shpeshtë i tyre zvëndëson produktet me bazë bimore në dietë.
Veganët duhet të përfshijnë burime të rregullta të vitaminës B12 në dietat e tyre krahas një burimi të vitaminës D, nëse ekspozimi ndaj rrezeve të diellit është i limituar.
Të porsalindurit që ushqehen vetëm me gji duhet të marrin suplemente hekuri pas moshës 4-6 muajsh dhe nëse ekspozimi ndaj rrezeve të diellit është i limituar, duhet të marrin një burim të vitaminës D. Të porsalindurit veganë që ushqehen me gji duhet të marrin suplemente të vitaminës B12 nëse dieta e nënës nuk është e fortifikuar.
Mos e kufizoni yndyrën dietike te fëmijët më të vegjël se 2 vjeç. Për fëmijët më të mëdhenj, përfshini disa ushqime që janë të pasura me yndyrë të pangopur (prsh arrat, farat, avokado, si dhe disa vajëra vegjetalë) për të ndihmuar në plotësimin e nevojave ushqyese dhe energjisë.