Te konsumosh ushqim midis vakteve është e rëndësishme jo vetëm për të rriturit por gjithashtu edhe për fëmijët. Rreth 3 orë pas konsumimit të vaktit kryesor (si: mëngjesi ose dreka) fëmijët kanë nevojë të marrin akoma dhe më shumë energji për t’u përballur me entuziazëm me angazhimet e paradites ose të pasdites. Metabolizmi i tyre është më aktiv dhe kjo i bën ata të reduktojnë më shpejt glukozën e ruajtur (sheqerin në gjak) , i cili është një faktor i rëndësishëm për stimulimin e oreksit. Ushqyerja midis vakteve siguron energjinë e nevojshme dhe zvogëlon nivelin e urisë për vaktet kryesore, Në këtë mënyrë evitohet lodhja e shpejtë e fëmijëve në mëngjes ose në pasdite dhe të konsumojnë drekën ose darkën shumë të uritur duke rrezikuar ne këtë mënyrë që të konsumojnë më shumë ushqim seç duhet. Është gjithashtu e rëndësishme të dini t’i drejtoni fëmijët tuaj drejt një zgjedhjeje të vetëdijshme dhe të shëndetshme mbi të gjitha. Në fakt, shpesh përdoren ushqime të shpejta, të tilla si ushqimet klasike të paketuara, të cilat nuk paraqesin gjithmonë kontribute korrekte ushqyese të balancuara në përbërjen e tyre. Pra, le të shohim se cili është kompromisi i duhur për një ushqyerje të shëndetshëme midis vakteve , por gjithashtu të shijshme dhe ushqyese.
Vakti ideal: energjia dhe vlerat ushqyese
Rekomandimet për një dietë të saktë dhe të ekuilibruar (të dhënat e CREA, Qendra Kërkimore për Ushqimin dhe Ushqyerjen) tregojnë që, nga pikëpamja kalorike, një vakt duhet të korrespondojë me rreth 5-10% të kërkesës ditore të energjisë. Në këtë drejtim, duhet të vihet në dukje se si duhet të ndahen saktë kaloritë e ngrënies ditore (duke përfshirë ushqyerjen midis vakteve ) për të vlerësuar një shpërndarje të balancuar ditore të energjisë, e cila mund të ndryshojë nga njëri vakt në tjetrin:
> 15 deri 20% e kalorive ditore duhet të merren në mëngjes, por jo më pak se 12-13% dhe jo më shumë se 20%;
> 5 – 10% e kalorive ditore duhet të merren për vaktin e paradites, por jo më pak se 4% dhe jo më shumë se 10%;
> 35 – 40% e kalorive ditore duhet të merren në drekë, por jo më pak se 35% dhe absolutisht jo më shumë se 40%;
> 5 – 10% e kalorive ditore duhet të merren si një vakt i mesëm (pasdite) por jo më pak se 4% dhe jo më shumë se 10%;
> 30 – 35% e kalorive ditore duhet të merren në darkë, por jo më pak se 30% dhe absolutisht jo më shumë se 35%.
Për të kuptuar më mirë konceptin e ndarjes kalorike, merrni për shembull dietën mesatare të një fëmije prej 6-8 vjetësh që konsumon rreth 1,800 kcal në ditë: në këtë rast, mesatarja e kalorive (kcal) e vakteve të ndermjetme do të jetë rreth 150 kcal.
Nuk mjafton me kaq, një vakt duhet të jetë i mirë balancuar nga një pikëpamje energjike, dhe një sy vëmendjeje duhet t’i kushtohet edhe ushqyesve që e përbëjnë.
Prandaj, u vendos një kufizim sasior dhe cilësor për marrjen e yndyrës që përmban çdo vakt ose vakt i mesëm, një strategji e shkëlqyer për një kontroll më të favorshëm të mekanizmave të ngopjes së urisë në fëmijën dhe gjithashtu parandalimin e shumë sëmundjeve serioze të fëmijës (obeziteti , diabeti në fëmijëri ,etj), për fat të keq gjithnjë e më të shpeshta.
- Rekomandimet dietike për lipidet tregojnë se një vakt duhet të përmbajë:
> një përmbajtje yndyre jo më e lartë se 30% në krahasim me furnizimin total të energjisë;
> një sasi e reduktuar e yndyrave të ngopura;
- Persa i përket sheqernave, ato preferohet të jenë :
> vaktet ose vaktet e mesëm të bazuar në sheqerna komplekse (p.sh. bukë) të pasura me fibra, të tilla si ushqime integrale
**Frutat ,megjithëse përmbajnë sheqerna të thjeshta, janë ende një nga zgjidhjet më të përshtatshme për të kufizuar futjen e energjisë sime të përditshme te fëmijët, veçanërisht sa i përket pjesës së yndyrës.
Në vend të lëngjeve të frutave , gjithmonë preferohen fruta të freskëta dhe me lëvozhgë, nëse është e ngrënshëme dhe e larë mirë. Lëngjet shpesh përmbajnë sheqer të shtuar dhe nuk sjellin të njëjtën cilësi dhe sasi të vitaminave , mineraleve dhe antioksidantë si nga një frut i mirë dhe i freskët.
Disa shembuj të ekuilibruara dhe vlera ushqyese për të konsumuar midis vakteve
Çfarë vaktesh duhet të preferojmë për fëmijët tanë? Këtu janë disa shembuj ideal për fëmijët:
Një filxhan qumësht ( 200 ml) me muesli (30 gr). Këto ofrojnë:
6.6 gr proteina me vlerë të lartë biologjike,
karbohidrate komplekse nga muesli dhe nga qumështi
kalcium (238 mg),
fosfor dhe vitaminë A.
Gjithashtu përfshihen dhe variacione të tjera si një filxhan me fruta edhe kos të shoqëruara nga dy fetë buke të thekur; ose edhe një lëng molle i përgatitur vetë: të dyja mund të shoqërohen me një spërkatje pluhuri kakaoje.
Një tas me kos ( 125 ml) me fruta të freskëta të prera në kubikë (100 gr) dhe muesli ( 10 gr). Këtu ka:
4 gr proteina biologjike,
154 mg kalcium ,
por edhe sheqer ( kompleks dhe të thjeshtë),
fibra, vitamina dhe minerale të marra nga frutat dhe mueslit.
Një fetë bukë integrale (30 gr) me pak djathë Grana Padano (15 gr) dhe një kokerr dardhë (100 gr), me një total 160 kcal.
Ky është një vakt shumë i ekuilibruar përveçse i shijshëm: marrim 5 gr proteina, 174 mg kalcium, vitamina esenciale, yndyrna të ngopura dhe të pangopura nga Grana Padano; karbohidrate komplekse dhe fibra nga buka integrale, vitamina të tjera dhe, minerale, fibra dhe sheqer të marra nga dardha. Grana Padano ka të gjitha vlerat ushqyese nga qumështi, të rëndësishme për zhvillimin, me përjashtim të sheqerit (laktoze), kështu që edhe fëmijët të cilët janë intolerant ndaj laktozës mund të gëzojnë 9 amino acidet esenciale, vitamina B2, B12, A dhe mineralet me antioksidant të tilla si zinku dhe seleni të përfshira në këtë djathë.
Një tas me fruta të thata (lajthi, bajame, rreth 10-20 gr). Ky është një snack ideal, i lehtë për kur jeni me nxitim, është praktik, i shpejtë dhe me super kalori. Ai siguron sasi të shkëlqyera të vitaminës E dhe omega-3 yndyrna polisaturuara, të cilat janë thelbësore për aktivitetin e trurit: si përqendrimi dhe kujtesa. Frutave të thata ju gjithashtu mund t’i shtoni disa crackers ose shkopinj bukë integrale.
Një fetë tortë e përgatitur në shtëpi e ëmbël ose e kripur, gjithmonë duke bërë kujdes me sasinë e sheqerit ose mjaltit, dhe duke u siguruar që nuk janë në sasi të rëndë për një snack të lehtë. Disa shembuj të shijshëm dhe me përbërës të shkëlqyer: petulla me kos, kek me arra, bukë me banane ose për një version të kripur bukë me bizele.
Këshilla e fundit është që shpesh vaktet dhe vaktet e mesëm të ndryshojnë gjatë javës: shumëllojshmëria e ushqyesve është baza e ushqyerjes së shëndetshme dhe të ekuilibruar.
Në qoftë se në shtëpi, konsumoni produkte të paketuara, është e rëndësishme të ju kujtojmë se një lexim i kujdesshëm i etiketës me përmbajtet ushqyese ,në veçanti sa i përket sasisë së sheqerit, yndyrës dhe kalorive , do të ju ndihmojë të zgjidhni një vakt të lehtë të duhur dhe më të shëndetshmin e mundur.
Edhe pse bëhet fjalë për një vakt të vogël, ju duhet ti jepni fëmijës të gjithë kohën që i duhet për të ngrënë një vakt të lehtë apo vakt të mesëm në qetësi totale, në mënyrë që ai të jetë i vetëdijshëm për atë që po konsumon dhe të ndjehet i ngopur.