Dëshironi të fitoni muskuj ose të ndërtoni qëndrueshmërinë tuaj. Ushqimi i vetes me
makronutrientët e duhur në kohën e duhur mund të ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja, pavarësisht nëse ushtroheni çdo ditë ose e konsideroni veten një luftëtar të
fuqishëm. Optimizimi i ushqimit tuaj për palestër mund të duket i ndërlikuar (dhe nganjëherë është), por të mësoni bazat është çuditërisht e thjeshtë dhe ia vlen. Ajo që hani dhe kur e hani mund të bëjë një ndryshim të pabesueshëm në të gjitha aspektet e performancës tuaj fizike. Por
vendi më i mirë për të filluar në të vërtetë nuk ka asnjë lidhje me makronutrientët. Qëndrimi i hidratuar është thelbësor pothuajse për gjithçka, dhe mund të ju ndihmojë të shmangni llojin e
dhimbjes së muskujve që ju kujton stërvitjen tuaj të fundit çdo herë që ecni nëpër shkallë. Kështu që mbajeni ujin afër, gjatë gjithë ditës.
Konsumoni ushqimet e duhura para stërvitjes
Ju nuk do të filloni një punë me stomakun bosh. E njëjta gjë vlen për të konsumuar
ushqim para stërvitjes. Një vakt të vogël para stërvitjes mund të ndikojë si në cilësinë e stërvitjes ashtu edhe në rigjenerimin tuaj . “Ushqyerja juaj para stërvitjes duhet të përmbajë të paktën 75
përqind të kalorive totale që vijnë nga karbohidratet dhe jo më shumë se 25 përqind që vijnë nga proteina. Karbohidratet – të cilat ruhen si glikogjen në muskujt tuaj dhe në mëlçi – janë burimi kryesor i trupit tuaj të energjisë dhe janë veçanërisht të rëndësishme për periudha të shkurtra, intensive të aktivitetit, siç janë vrapimi ose ngritja e peshave, ndërsa proteinat ndihmojne në mbështetjen e riparimit të muskujve. Nëse jeni duke
vrapuar në një maratonë, duhet të shtoni edhe disa yndyrna, të cilat janë burimin kryesor i energjisë për ushtrime me kohëzgjatje të gjatë, me intensitet të ulët dhe të moderuar.
Ushqehuni pas palestrës
Pasi të keni punuar fort dhe jeni djersitur , është koha të uleni të konsumoni një vakt … Po, edhe nëse po përpiqeni të humbni peshë! Edhe pse duket antintuitive, ngrënia
pas stërvitjes së fortë mund të ju ndihmojë të rrezoni kilogramë duke nxitur rritjen e muskujve, e cila në fund të fundit do t’ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë.
Për të përfituar sa më shumë nga stervitja qe keni bere , do të dëshironi të konsumoni diçka që përmban 15 deri në 25 gram proteina për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve, plus disa karbohidrate për të
rimbushur të gjithë glikogjenin që keni përdorur gjatë ushtrimit.
Koha është gjithashtu e rëndësishme: Ushqehuni brenda 30 minutave pasi të keni mbaruar stervitjen – kur fluksi i gjakut tuaj është më i lartë – siguron që muskujt tuaj të marrin lëndët ushqyese të
nevojshme për të riparuar dhe rritur.
Kerkoni te keni më shumë mase muskulare?!
Ndërsa shkoni në palestër disa herë në javë filloni të shtoni peshat që do të ushtroni, pasi është thelbësore për fitimin e masës së muskujve ajo që ju hani, dhe sasia gjithashtu luan një rol vendimtar. Së pari, do të duhet të vazhdoni të rritni peshën që ushtroni për të ndërtuar muskuj.
“Peshat duhet të vijnë duke u shtuar. Proteinat mund të duken si komponenti kryesor i një diete për ndërtimin e muskujve, por keni nevojë për më shumë sesa thjesht mish pule dhe
vezë. Ushqimet cilësore janë të domosdoshme për rikuperimin dhe riparimin e muskujve, ndërsa yndyrnat e shëndetshme si omega-3 mund të ndihmojnë në parandalimin e humbjes së muskujve.
Dhe, mbani mend: Sa më shumë masë të muskujve të keni, aq më shumë yndyrë digjni në pushim – që është e barabartë me një tonifikim, të mire.
Më shumë Energji = Potencial i Hapur
Nëse qëllimi juaj është të përfundoni 5 km tuaj të parë ose të vraponi rreth parkut me fëmijët tuaj , ndërtimi i qëndrueshmërisë kërkon konsumimin e ushqimit të duhur. Për të ruajtur nivelet e energjisë, rekomandohet të konsumoni sa më shumë
vakte gjatë ditës që të mbani nën kontroll raportin e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrave.
Nëse jeni duke planifikuar një garë ekstra të gjatë ose sesion më intensiv të palestrës, do të ju nevojitet të shtoni edhe më shumë ushqime në pjatën tuaj. Kjo sepse ngrënia e ushqimeve dhe kalorive të mjaftueshme që rritin energjinë mund të parandalojnë dhimbjen e muskujve dhe ndërtimin e acidit laktik.