Shumë njerëz marrin mjaftueshëm vitamina përmes ngrënies së një diete të shëndetshme dhe të larmishme. Sidoqoftë, gratë kanë nevoja ushqimore paksa të ndryshme për burrat, dhe këto nevoja mund të ndryshojnë gjatë fazave të ndryshme të jetës së një gruaje.
Kërkesat për vitaminë sipas moshës
Nevojat ushqimore janë të ndryshme tek secili nga ne. Ka disa vitamina dhe minerale për të cilat gratë priren të kenë nevojë për më shumë, teksa plaken.
Gratë nën 40 vjeç
Jodi
Jodi është thelbësor për zhvillimin e shëndetshëm të trurit të një fëmije në periudhën kur nëna është shtatëzanë. Sipas një studimi kombëtar të vitit 2012 nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), gratë midis moshës 20 dhe 39 vjeç kishin nivele më të ulëta të jodit sesa çdo grupmoshë tjetër. Gratë në këtë grupmoshë kanë më shumë të ngjarë të mbeten shtatzënë. RDA për jod për këtë grup është 150 mcg .
Acidi folik
Acidi folik është thelbësor për gratë sepse zvogëlon rrezikun e anomalive gjatë lindjes, veçanërisht ato që përfshijnë shtyllën kurrizore dhe trurin. Acidi folik gjithashtu ndihmon në krijimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ndihmon në tretjen e proteinave. Femrat 18 vjeç e lart që nuk janë shtatëzanë kanë nevojë për 400 mcg në ditë.
Gratë e moshës 41 deri 50 vjeç
Hekur
Gratë që janë në perimenopauzë kanë një rrezik më të lartë për të zhvilluar mangësi hekuri. Hekuri është një mineral që është thelbësor për organet dhe funksionet riprodhuese.
Hekuri është gjithashtu i rëndësishëm për:
• prodhimin e energjisë
• shërimin e plagëve
• funksionimin e sistemit imunitar
• formimi i qelizave të kuqe të gjakut
• rritjen dhe zhvillimin
Kalciumi dhe vitamina D
Ndërsa gratë plaken, ata janë në rrezik të rritur të shfaqjes së osteoporozës , e cila është një gjendje që dobëson kockat dhe rrit rrezikun e frakturave . Kalciumi dhe vitamina D janë thelbësore për shëndetin e mirë të kockave.
Gratë e moshës 51 deri në 60 vjeç
Vitamina B-6, B-12 dhe acidi folik
Gratë e moshës mbi 50 vjeç kanë nevojë për më shumë vitamina B sesa gratë e tjera. Vitamina B është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm. Vitamina B-6 është e përfshirë në mbi 100 reagime të njohura enzimë dhe është thelbësore për shëndetin imunitar.
Vitamina B-6, B-12 dhe acidi folik ndihmojnë në:
• prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut
• prodhimin e energjisë
• metabolizmin e proteinave
• zhvillimin njohës
• funksionimin e sistemit nervor
Vitamina B mund të ulë rrezikun e shumë kushteve që prekin më shpesh gratë e moshuara.
Sipas FNB, 10 deri në 30 përqind e të moshuarve nuk marrin mjaftueshëm Vitaminë B-12 sepse nuk mund ta thithin atë siç duhet. FNB rekomandon që njerëzit mbi moshën 50 vjeç duhet të marrin suplemente ose të konsumojnë më shumë ushqime të fortifikuara me vitaminë B-12 për të përmbushur RDA e tyre.
Kalciumi dhe vitamina D
Për shkak të ndryshimeve në nivelin e hormoneve, gratë që janë në postmenopauzë janë në rrezik edhe më të madh të zhvillimit të osteoporozës. Në një studim të vitit 2013 që pasoi 36.228 gra pas menopauzës në SH.B.A mbi 7 vjet, studiuesit arritën në përfundimin se gratë që morën shtesa të kalciumit dhe vitaminës D mund të kishin zvogëluar rrezikun e frakturës së hip. RDA e kalciumit është 1200 mg për gratë mbi moshën 50 vjeç.
Gratë e moshës mbi 70 vjeç
Vitamina D
Vitamina D është thelbësore për shëndetin e kockave dhe ndihmon në ruajtjen e masës së muskujve. Ndërsa njerëzit plaken, ata natyrisht fillojnë të humbasin masën e kockave dhe muskujve. Personat mbi moshën 70 vjeç kanë nevojë për më shumë vitaminë D sesa të rinjtë.
Vitamina për nevoja të ndryshme dietike
Shumë gra gjithashtu kanë kërkesa unike dietike në varësi të niveleve të aktivitetit të tyre, kushteve mjekësore ose zgjedhjeve të jetesës.
Gratë që janë shumë aktive.
Gratë që ushtrojnë shumë ose kanë punë të kërkuara fizikisht, në përgjithësi duhet të konsumojnë më shumë lëndë ushqyese për të qëndruar të shëndetshëm. Hulumtimet sugjerojnë që atletet femra dhe ato me punë aktive ushtarake kanë një rrezik më të lartë për t’u mangët në vitaminën D dhe kalcium, të cilat mund të çojnë në kocka të dobësuara dhe rritje të rrezikut nga dëmtimi.
Gratë shumë aktive mund të jenë gjithashtu më të rezikuara nga mungesa e hekurit. Gratë shumë aktive fizikisht duhet të flasin me një mjek ose dietolog për përshtatjen e dietës dhe marrjen e shtojcave për të përmbushur nevojat e tyre specifike.
Gratë me perioda të rënda.
Humbja e tepërt e gjakut nga periudhat e rënda mund të çojë në mungesë hekuri dhe anemi. Gratë që përjetojnë rregullisht perioda të rënda mund të përfitojnë nga të ngrënë më shumë ushqime të pasura me hekur ose duke marrë shtesa.
Shtatzënia dhe ushqyerja me gji.
Dieta dhe ushqimi janë të rëndësishme për shtatzëninë dhe ushqyerjen me gji. Në përgjithësi, gratë që janë shtatzënë ose ushqehejnë me gji kanë kërkesa më të larta për shumicën e vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë:
• Jod , i cili është i rëndësishëm për zhvillimin e shëndetshëm të trurit. .
• Acidi folik , i cili ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të anomalive të lindjes
Gratë që ndjekin dietë vegane ose vegjetariane.
Për të përmbushur plotësisht kërkesat e tyre ushqyese, vegjetarianët dhe vegjetarianët duhet të marrin parasysh disa gjëra kur planifikojnë ushqim.
Vegjetarianët gjithashtu mund të duhet të sigurojnë që po marrin mjaft proteina, kalcium, hekur dhe zink. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë për të ngrënë një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme që përfshin ushqime, siç janë:
• fasule, bizele dhe bishtajore
• arra dhe fara
• produkte soje
• brokoli
• perime jeshile të errëta, me gjethe, të tilla si spinaq, kale , dhe zarzavate mustardë
• drithëra të fortifikuara të mëngjesit, pije dhe alternative të qumështit.
Çfare të ha?
Lëndë ushqyese të rëndësishme për gratë dhe burime të mira të tyre përfshijnë:
• Acidi folik : spinaq, oriz, avokado, brokoli, portokall, asparagus, dhe drithëra të fortifikuara të mëngjesit.
• Jodi : ushqim deti, alga deti, vezë, produkte drithërash, kripë jodizuese dhe produkte të qumështit me pak yndyrë.
• Vitamina D : peshqit yndyror, të verdhat e vezëve, kërpudhat, mëlçinë, dhe gjithashtu nga ekspozimi në diell
• Hekur : mish i kuq, ushqim deti, shpendë, spinaq, thjerrëza dhe fasule të bardha
• Kalcium : produkte qumështi, alternativa të qumështit të fortifikuar dhe lëngje, sardele, salmon, tofu dhe kale
Mbani mend
Nevojat ushqyese të një gruaje mund të ndryshojnë gjatë fazave të ndryshme të jetës së saj dhe sipas niveleve të aktivitetit, kushteve mjekësore dhe zgjedhjeve të jetesës. Në përgjithësi, mënyra më e mirë për një person për të përmbushur nevojat e tyre ushqyese është të hajë një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme. Kushdo që shqetësohet se mund të mos marrë mjaftueshëm vitamina dhe minerale, duhet të flasë me një mjek ose dietolog.