Dëshironi një recetë të thjeshtë për të luftuar plakjen? Përbërësit janë të lehtë për tu gjetur. Përzierja e duhur e ushqyesve – dhe një ushtrim i rregullt – do t’ju lejojë të ndjeheni dhe të dukeni më mirë.
Kur hani si duhet, do të ndihmoni që peshën tuaj ta keni nën kontroll, t’i mbani kockat tuaja të forta dhe të parandaloni sëmundjet e zemrës. Eshtë gjithçka për të bërë zgjedhje të zgjuara.
Bazat e të ushqyerit
Rritja e kalciumit dhe vitaminës D. Kjo do të thotë tre deri në katër shërbime rreth 200 ml të qumështit me pak yndyrë çdo ditë. Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, hani djathë të fortë, kos ose kefir; salmon i konservuar; brokoli; dhe bishtajore. Ju gjithashtu mund të provoni ushqim ose pije, si lëngu i portokallit, që kanë ushqyes të shtuar nga prodhuesi. Ata do të shfaqen “të fortifikuar” në etiketë.
Nëse mjeku juaj thotë se nuk merrni mjaft kalcium në dietën tuaj, ai mund t’ju sugjerojë të merrni suplemente që kanë 1.000 deri 1.500 miligram lëndë ushqyese.
Hani më shumë fruta, perime , drithëra të plota dhe bishtajore. Këto do t’ju japin shumë antioksidantë që luftojnë kundër sëmundjes. Përqendrohuni në shumëllojshmërinë çdo ditë, përfshirë perimet me ngjyra të ndryshme.
Merrni mjaft fibra. Ju nuk duhet të shikoni larg. Disa burime të mira janë:
bishtajoret
makarona integrale
drithëra integrale dhe buka
bollgur
oriz kaf
kokoshka
fruta dhe perime të freskëta
Merrni një multivitaminë të përditshme. Do të plotësojë çdo boshllëk në tablonë tuaj ushqyese. Por sigurohuni që është i përshtatshëm për grupmoshën tuaj. Kur jeni mbi 50 vjeç, keni nevojë për më pak hekur sesa gratë e reja.
Hani proteina pa yndyrë. Provoni ushqime të tilla si pulë pa lëkurë, peshq si salmoni (me yndyrna omega-3), dhe proteina perimesh, përfshirë sojën.
Shijoni një vakt vegjetarian disa herë në javë. Dietat e bazuara në perime kanë shumë përparësi. Ata janë të ulët në kalori, por të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Refuktoni kripën. Shumë kripë është e lidhur me presionin e lartë të gjakut. Udhëzimet Dietare të botuara së fundmi, 2015, kujtojnë edhe një herë të gjithë të kufizojnë kripën në 2,300 miligram në ditë.
Zgjidhni yndyrnat me mençuri. Shmangni yndyrnat trans dhe të ngopura. Ato shpesh fshihen në gjëra të tilla si:
Gjalpë
margarinë
ushqime të përpunuara
ëmbëlsirë
petulla
“Yndyrnat e mira” mund të gjenden në vajin e ullirit, dhe tek disa të tjera, vajrat vegjetale si kanola, si dhe ushqime si:
Arrat dhe farat
Avokado
Peshqit e ujrave të ftohtë si salmon dhe ton
Frenoni ëmbëlsirat. Kufizoni pijet me sheqer dhe produktet e qumështit të ëmbël. Ato mund të ngarkohen me kalori dhe të kenë pak vlera ushqimore.