Një menu ditore dhe javore për të qëndruar në formë dhe për të evituar marrjen e shumtë të kileve gjate 9 muajve të shtatëzanisë. Në këtë menu nuk ka sasi të specifikuara pasi ato varen shumë nga konformiteti fizik i gruas.
Përshembull: nevojat e një gruaje me gjatësi 150 cm ,janë shumë të ndryshme nga nevojat e një gruaje me gjatësi 180 cm, ose si edhe një grua që e ka filluar shtatëzaninë mbipeshë është në kushte të ndryshme nga ajo që është nënpeshë, dhe ato që kryejnë rregullisht aktivitet fizik kanë nevojë për më shumë kalori sesa ato që nuk praktikojnë aktivitetet fizike. Të gjitha vaktet është e këshillueshme të fillohen me një frut ose perime krudo në mënyrë që të aktivizohet sistemi imunitar.
ÇDO DITË
MËNGJESI: Mëngjesi siç e dimë tashmë,është vakti më kryesor i ditës dhe për këtë arsye duhet të përfshijë të gjitha vlerat ushqyese si: elementet vegjetale (burimi vitaminave dhe mineraleve), karbohidrate, proteina dhe yndyrnat e shendetshme. Duke marrë parasysh dhe mundësinë e të përzierave të mëngjesit këshillohet që këto propozime të alternohen mes tyre gjatë javës. Gjithashtu pa harruar dhe që pijet e mëngjesit duhet të mos jenë të ëmbëlsuara.
1.Kosi i bardhë, qumësht i plotë ose gjysëm i skremuar ose kos dhe qumesht vegjetal (oriz,tërshërë,sojë,etj). Të shoqëruara me disa fruta,drithëra pa sheqer si muesli integral. Gjithashtu dhe fruta të thata si arrat,lajthite,bajamet, etj qe janë të pasura me omega 3.
2.Fruta (ose lëngje dhe smoothie të ndryshme me fruta) + tost integral me proshutë koto, djath i llojit emmental (djath zvicerian), ose kaçkavall të cilët janë të pasur në kalcium. Duhet evituar djathi me feta, është i pashëndetshëm për shkak të një miksimi djathrash që bëhen në nxehtësi me emulsifikues të dëmshëm si polifosfatet.
3. Frut, çaj me fruta të kuqe, me finok ose çaj jeshil. Bukë integrale me rikota dhe marmalatë pa sheqer të shoqëruar me një lëng rrushi ose molle.
4. Frut, çaj me fruta të kuqe,finok ose çaj jeshilë. Me galetë orizi ose misri me përmbajtje të ulët sode, ose bukë integrale me vezë të gatuar sipas dëshirës pa yndyrë.
MIDIS VAKTEVE
Fruta të freskëta të shoqëruara me një galetë ,biskota integrale ose bukë integrale, 2 arra. Nëse nuk ka të përziera është shumë mirë dhe konsumimi i vetëm një fruti.
DIETA JAVORE
E HËNË
Dreka: Pasta integrale karbonara me kungull ( vezë dhe kungull) e shoqëruar me një sallatë mikse me vaj ulliri,limon dhe aceto.
Darka: Fileto të gatuara në avull dhe të spërkatura me pak vaj ulliri,limon dhe majdanoz.
Pjatë anësore: Fasule dhe patate
E MARTË
Dreka: Sallatë me oriz integral ose bollgur të miksuar me peshk ton, djathë, perime sipas dëshirës. Pjatë anësore: patëllxhan të pjekur
Darka: Gjoks gjeli te pjekur me rozmarinë dhe limon ; 3-4 galeta orizi ose misri. Mund të zgjidhet dhe një panine e vogël integrale në vend të galetës. Pjatë anësore: Spinaq i zier
E MËRKURË
Dreka: Pasta integrale me salmon e shoqëruar me një sallatë me perimet e stinës
Darka: Sallatë me fruta deti ose oktapod me patate të shoqëruar me sallatë jeshile mikse
E ENJTE
Dreka: Oriz me qiqra dh:e 2lugë parmixhano . E shoqëruar me sallatë mikse
Darka: Pulë në furrë me një pjatë anësore : bizele dhe karrota
E PREMTE
Dreka: Pjata e parë: Pasta integrale me domate dhe borzilok
Pjata e dytë: Acuge në furrë me domate dhe ullinj
Pjatë anësore: Sallatë me karrota, lakër dhe finok
Darka: Sallatë mikse me vezë,mocarela (ose djathë tjetër),3-4 arra,4-5 ullinj
4 galeta ose 1 panine e vogël integrale
E SHTUNË
Dreka: Oriz integral dhe thjerrëza. E shoqëruar me mish të zier.
Darka: Patëllxhan të pjekur, domate dhe mocarela me një panine integrale. E shoqëruar me një sallatë.
E DIELË
Dreka: Pjata e parë: Pasta integrale me pesto Pjata e dytë: peshk shpatë i pjekur me rukola, vaj ulliri dhe limon
Pjatë me zgjedhje: fasule të ziera
Darka: Pjata e parë: Supë perimesh Pjata e dytë: Role mishi me proshutë Pjata me zgjedhje: Sallatë me perime
Dhe ja ku arrijmë tani tek pjesa më e preferuar besoj nga shumica e femrave,ËMBËLSIRAT. Por që në këtë rast fatkeqësishtë duhen konsumuar vetëm 1 deri në 2 herë në javë. Është e mira që ëmbëlsirat ose akulloret te jenë artizanale,edhe më mirë akoma nëse bëhen vetë në shtëpi.
Ta përmbushim këtë dietë në mënyrë të suksesshme ,çdo dy javë duhet të përsërisim ditën “e dobët”. Këtu janë të ndaluara:ushqimet me maja, qumështi, djathi,ushqimet me grurë,vera dhe aceto.
MËNGJESI: Fruta/Lëngje/Çaj jeshil/Kafe/Qumësht Vegjetal (i tërshërës,orizit,soje) pa sheqer. Galeta orizi integrale me proshutë koto ose me vezë sode. Fruta të thata: arra,lajthi,bajame,etj.
DREKA: Oriz vener ose oriz tjetër integral me domate. Orizi vener është lloji orizi integral me ngjyrë violë e errët , është i pasur me kalium,vitaminë B1, B2, zink. Peshk shpatë dhe ullinj jeshilë. Perime krudo me limon dhe vaj ulliri.
DARKA: Peshk branzino me patate, perime të pjekura dhe 3 galeta orizi.